Vollwertsalat mit Gemüse
Die drei Vollkorngetreidesorten Dinkel, Reis und Kamut liefern allesamt reichlich B-Vitamine sowie Ballaststoffe, die für eine lange anhaltende Sättigung sorgen. Spinat punktet mit jeder Menge Folsäure. Das wasserlösliche Vitamin wird unter anderem bei der Zellerneuerung sowie der Blutbildung benötigt.
Der Salat ist auch wunderbar zum Mitnehmen geeignet, zum Beispiel ins Büro oder zum Picknick. Damit die empfindlichen Salatblätter knackig bleiben, sollten Sie die Vinaigrette am besten separat transportieren und erst kurz vor dem Verzehr untermengen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 114 μg | (190 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 693 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Dinkelkörner
- 100 g Naturreis
- 100 g Kamut
- 1 Salatgurke
- 2 Tomaten
- 100 g Baby-Spinat (2 Handvoll)
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Apfelessig
- 4 EL Leinöl
- Salz
- gemahlener Kreuzkümmel
- Pfeffer
- 60 g Seidentofu
Zubereitungsschritte
Dinkel, Reis und Kamut zusammen mit Wasser bedeckt über Nacht quellen lassen. Dann in einem Sieb abspülen und wieder mit Wasser bedeckt in einem Topf aufkochen lassen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten gar köcheln lassen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Die Gurke waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und würfeln. Die Tomaten waschen, vierteln, die Kerne mit dem Stielansatz herausschneiden und ebenfalls klein würfeln. Den Spinat waschen, putzen, trocken schütteln und grob hacken. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
Den Essig mit dem Öl, Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer verrühren. Tofu in kleine Stücke zerteilen. Alle vorbereiteten Salatzutaten mit Tofu locker unter die Vinaigrette mengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.