Nudelpfanne mit Gemüse
Nudelpfanne mit Gemüse - Ein leichtes Gericht voller Mineralstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornnudeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange satt machen. Zucchini, grüne Bohnen sowie Petersilie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Frischkäse und Kürbiskerne ergänzen das Gericht mit Eiweiß und gesunden Fetten für eine ausgewogene Mahlzeit.
Diese Nudelpfanne mit Gemüse kann beliebig mit Gewürzen und weiteren Zutaten verfeinert werden. Getrocknete italienische Kräuter, ein Löffel übrig gebliebenes Pesto aus dem Kühlschrank oder Paprikapulver verleihen dem Gericht einen geschmacklichen Kick.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 559 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 97 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 24,5 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 856 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 74 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkorn-Pasta
- Salz
- 1 Zucchini
- 1 EL Olivenöl
- 250 g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
- 200 g Frischkäsezubereitung (0,2 % Fett)
- ½ Bund Petersilie
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pasta in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Anschließend 2 Kellen Nudelwasser beiseite stellen, das restliche Wasser abgießen und Nudeln abtropfen lassen.
Währenddessen Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in ca. 0,5 cm breite Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zucchini und Bohnen darin bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten braten. Nudeln, Frischkäse sowie Nudelwasser dazugeben und gründlich vermengen. Mit etwas Salz würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in ca. 3 Minuten goldbraun rösten, anschließend herausnehmen und hacken. Nudelpfanne mit Gemüse auf Tellern verteilen und mit Kürbiskernen sowie Kräutern bestreut servieren.
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