Wraps mit Avocado und Lachs
Einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren aus der Avocado und dem Lachs haben besonders günstige Effekte für Herz und Kreislauf. Starke Muskeln und strapazierbare Nerven verspricht der Mineralstoff Magnesium, der für den Aufbau des Muskelgewebes ebenso wichtig ist wie für die Vorbeugung von Muskelkrämpfen.
Für die vegetarische Variante kann der Räucherlachs weggelassen werden. Oder Sie nehmen anstelle des Lachses in Scheiben gehobelte Zucchini und verfeinern die Füllung mit grob gehackten Walnüssen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 504 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 45,8 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 960 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,6 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 g Petersilie (0.25 Bund)
- 200 g Weizen-Vollkornmehl
- ½ TL Salz
- 2 EL weiches Butterschmalz
- 150 g Eisbergsalat (0.25 Eisbergsalate)
- 1 Möhre
- 2 Avocados
- 2 EL Zitronensaft
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 150 g Räucherlachs in Scheiben
Zubereitungsschritte
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Das Mehl mit Petersilie, Salz, Butterschmalz sowie ca. 6 EL Wasser zu einem glatten, festen Teig verkneten. Nach Bedarf noch Wasser oder Mehl ergänzen. In Frischhaltefolie wickeln und 1 Stunde ruhen lassen.
Für die Füllung den Salat putzen, in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Die Möhre schälen und auf einer Küchenreibe raspeln. Die Avocados halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel in einem Stück herausheben und in Scheiben schneiden. Diese mit dem Zitronensaft beträufeln.
Den Teig vierteln und jedes Viertel auf einer bemehlten Arbeitsfläche möglichst dünn ausrollen (ca. 22 cm ⌀). In einer großen beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten von jeder Seite backen. Entstehende Blasen dabei mit einem feuchten Küchentuch flach drücken. Die fertigen Tortillas im feuchten Tuch einschlagen, damit sie flexibel bleiben.
Kurz vor dem Servieren die Tortillas auf der Arbeitsfläche auslegen. Mit Joghurt bestreichen und mit den Salatstreifen belegen. Den Räucherlachs, Avocado und Möhrenraspel darauf verteilen und jede Tortilla über die Füllung zu einem Wrap einrollen. Jeweils schräg halbiert servieren.