Bohnen-Erbsen-Gemüse
Treffen drei Sorten Hülsenfrüchte aufeinander, entsteht ein Superfood! Das vegan zubereitete Gemüse glänzt durch seine hohen Gehalte an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vtaminen und Eisen. Die sahnige Sauce aus Soja ist zudem völlig cholesterinfrei und liefert wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Kerbel schmeckt leicht nach Anis und harmoniert daher mit dem Likör in der Sauce. Wenn Sie sie mit Zitronensaft zubereiten, passt Petersilie gut. Beide Kräuter verfügen über Vitamin C, das zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus den Hülsenfrüchten beiträgt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 58,4 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 754 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- 150 g Staudensellerie (2 Stange)
- 1 Zwiebel
- 1 EL Rapsöl
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 1 EL Anislikör oder Zitronensaft
- 100 ml Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
- 3 Stiele Kerbel
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Die Bohnenkerne in wenig kochendem Wasser ca. 1 Minute zugedeckt dünsten. Dann Bohnen in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen. Bohnenkerne aus den Hülsen lösen.
Sellerie putzen, waschen, entfädeln und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel schälen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Selleriewürfel darin bei mittlerer Hitze farblos andünsten. Bohnenkerne und Erbsen dazugeben und unter Rühren etwa 1 Minute dünsten.
Anislikör oder Zitronensaft dazugeben und fast vollständig einkochen lassen.
Sojacreme zugießen, alles aufkochen und etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kerbel waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Kerbel unter das Gemüse mischen und sofort servieren. Dazu schmecken neue Kartoffeln oder knuspriges Vollkorn-Baguette.