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Schneller Gemüse-Genuss

Bohnen-Erbsen-Gemüse

mit Sojasahne und Kerbel

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Bohnen-Erbsen-Gemüse

Bohnen-Erbsen-Gemüse - Grünes Gemüse mit Biss in sahniger Umhüllung – einfach und lecker

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
307
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Treffen drei Sorten Hülsenfrüchte aufeinander, entsteht ein Superfood! Das vegan zubereitete Gemüse glänzt durch seine hohen Gehalte an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vtaminen und Eisen. Die sahnige Sauce aus Soja ist zudem völlig cholesterinfrei und liefert wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kerbel schmeckt leicht nach Anis und harmoniert daher mit dem Likör in der Sauce. Wenn Sie sie mit Zitronensaft zubereiten, passt Petersilie gut. Beide Kräuter verfügen über Vitamin C, das zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus den Hülsenfrüchten beiträgt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien307 kcal(15 %)
Protein18 g(18 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe18 g(60 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,3 mg(25 %)
Folsäure41 μg(14 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium754 mg(19 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure214 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
2
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
200 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt)
2 Stangen
Staudensellerie (ca. 150 g)
1
1 EL
150 g
Erbsen (tiefgekühlt)
1 EL
Anislikör oder Zitronensaft
100 ml
3 Stiele
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Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 1

Die Bohnenkerne in wenig kochendem Wasser ca. 1 Minute zugedeckt dünsten. Dann Bohnen in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen. Bohnenkerne aus den Hülsen lösen.

Video Tipp
Wie Sie dicke Bohnenkerne im Handumdrehen aus der Haut lösen
Schritt 2/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 2

Sellerie putzen, waschen, entfädeln und in kleine Würfel schneiden.

Schritt 3/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 3

Zwiebel schälen und fein würfeln.

Video Tipp
Wie Sie Zwiebeln clever zum leichteren Schälen vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 4/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 4

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Selleriewürfel darin bei mittlerer Hitze farblos andünsten. Bohnenkerne und Erbsen dazugeben und unter Rühren etwa 1 Minute dünsten.

Schritt 5/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 5

Anislikör oder Zitronensaft dazugeben und fast vollständig einkochen lassen.

Schritt 6/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 6

Sojacreme zugießen, alles aufkochen und etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 7/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 7

Kerbel waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Kerbel unter das Gemüse mischen und sofort servieren. Dazu schmecken neue Kartoffeln oder knuspriges Vollkorn-Baguette.

Kommentare

 
Ein Still-Rezept mit Bohnen, Erbsen, Zwiebeln und Zitronensaft??????????? In meinen Augen etwas zu viel an "Schwerverdaulichem" ... davon mal abgesehen, klingt das Ganze ziemlich lecker ;)
 
Die dicken Bohnen aus der Haut zu lösen hat bei mir ein wenig gedauert, aber ansonsten ist die Beilage toll. Wäre ich nie von alleine drauf gekommen!

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