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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Bohnen-Erbsen-Gemüse

mit Sojasahne und Kerbel

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Bohnen-Erbsen-Gemüse
307
kcal
Brennwert

Bohnen-Erbsen-Gemüse - Grünes Gemüse mit Biss in sahniger Umhüllung – einfach und lecker

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leicht
Schwierigkeit
25 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Treffen drei Sorten Hülsenfrüchte aufeinander, entsteht ein Superfood! Das vegan zubereitete Gemüse glänzt durch seine hohen Gehalte an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vtaminen und Eisen. Die sahnige Sauce aus Soja ist zudem völlig cholesterinfrei und liefert wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kerbel schmeckt leicht nach Anis und harmoniert daher mit dem Likör in der Sauce. Wenn Sie sie mit Zitronensaft zubereiten, passt Petersilie gut. Beide Kräuter verfügen über Vitamin C, das zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus den Hülsenfrüchten beiträgt.

Fett14 g
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Eiweiß / Protein18 g
Ballaststoffe18 g
zugesetzter Zucker2 g
Kalorien307
1 Portion enthält
Brennwert307
Eiweiß/Protein/g18
Fett/g14
gesättigte Fettsäuren/g1,7
Kohlenhydrate/g24
zugesetzter Zucker/g2
Ballaststoffe/g18
BE2
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg214
Vitamin A/mg0,3
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg1,7
Vitamin B₁/mg0,4
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg5,3
Vitamin B₆/mg0,3
Folsäure/μg41
Pantothensäure/mg1,1
Biotin/μg7,3
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg17
Kalium/mg754
Kalzium/mg121
Magnesium/mg120
Eisen/mg4
Jod/μg11
Zink/mg2

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb

Zutaten

für 2 Portionen
200 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt)
2 Stangen
Staudensellerie (ca. 150 g)
1
1 EL
150 g
Erbsen (tiefgekühlt)
1 EL
Anislikör oder Zitronensaft
100 ml
3 Stiele
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 1

Die Bohnenkerne in wenig kochendem Wasser ca. 1 Minute zugedeckt dünsten. Dann Bohnen in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen. Bohnenkerne aus den Hülsen lösen.

Video Tipp
Wie Sie dicke Bohnenkerne im Handumdrehen aus der Haut lösen
Schritt 2/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 2

Sellerie putzen, waschen, entfädeln und in kleine Würfel schneiden.

Schritt 3/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 3

Zwiebel schälen und fein würfeln.

Video Tipp
Wie Sie Zwiebeln clever zum leichteren Schälen vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 4/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 4

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Selleriewürfel darin bei mittlerer Hitze farblos andünsten. Bohnenkerne und Erbsen dazugeben und unter Rühren etwa 1 Minute dünsten.

Schritt 5/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 5

Anislikör oder Zitronensaft dazugeben und fast vollständig einkochen lassen.

Schritt 6/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 6

Sojacreme zugießen, alles aufkochen und etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 7/7
Bohnen-Erbsen-Gemüse Zubereitung Schritt 7

Kerbel waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Kerbel unter das Gemüse mischen und sofort servieren. Dazu schmecken neue Kartoffeln oder knuspriges Vollkorn-Baguette.

Kommentare

 
Ein Still-Rezept mit Bohnen, Erbsen, Zwiebeln und Zitronensaft??????????? In meinen Augen etwas zu viel an "Schwerverdaulichem" ... davon mal abgesehen, klingt das Ganze ziemlich lecker ;)
 
Die dicken Bohnen aus der Haut zu lösen hat bei mir ein wenig gedauert, aber ansonsten ist die Beilage toll. Wäre ich nie von alleine drauf gekommen!

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