Brennnessel-Hähnchen-Wraps
Von der Hand in den Mund tut hier gut: Die leckere Kombination bringt nämlich eine besonders günstige Mischung aus Getreide, eiweißhaltigem Geflügel, Eiern und Gemüse – und ist, obwohl extrem nährstoffreich, auch noch erfreulich fettarm!
Die Brennnesseln können Sie gut selbst sammeln, sollten dabei aber stark befahrene Straßen wegen der erhöhten Schadstoffbelastung lieber meiden. Wer möchte, kann sie nach Belieben durch Rucola oder Löwenzahn ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 392 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 24,1 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 16,2 mg | (135 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 851 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 271 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 217 mg | |||
| Cholesterin | 157 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Dinkel-Vollkornmehl
- Salz
- 50 ml Milch (3,5 % Fett)
- 2 Eier
- 100 g junge Brennnesselblätter
- 2 Zwiebeln
- 300 g Möhren (3 Möhren)
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 7 TL Rapsöl
- 1 EL ungeschälter Sesam
- 70 ml klassische Gemüsebrühe
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Mehl und 1 TL Salz in eine Schüssel geben. Nacheinander 250 ml Wasser, Milch und Eier unterrühren. Den Teig 20 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen für die Füllung Brennnesseln waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen, dabei vorsichtshalber mit Handschuhen arbeiten.
Zwiebeln schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Möhren waschen, schälen, halbieren und auf dem Gemüsehobel oder mit einem Sparschäler der Länge nach dünn in breite Streifen schneiden.
Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in lange, schmale Streifen schneiden.
2 TL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, Hähnchenstreifen darin unter Wenden 2–3 Minuten braten. Mit Salz würzen. Sesam dazugeben und 1–2 Minuten mitbraten. Sesam-Hähnchenfleisch auf einen Teller geben.
1 TL Öl in die Pfanne geben, Zwiebeln und Möhren kurz darin andünsten. Brühe dazugießen und das Gemüse bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen für die Wraps 1/2 TL Öl in einer weiteren beschichteten Pfanne erhitzen. Den Teig nochmals kurz durchrühren und 1/4 davon in die Pfanne geben. Unter Schwenken gleichmäßig verteilen und bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten backen.
Wrap wenden und fertigbacken, dabei erneut 1/2 TL Öl zugeben. Herausnehmen und auf einen Teller legen. Aus restlichem Teig und Öl auf dieselbe Weise 3 weitere Wraps backen.
Brennnesselblätter unter das Möhrengemüse heben.
Die Wraps auf die Arbeitsfläche legen, jeweils 1/4 vom Gemüse und vom Fleisch in die Mitte geben. Rechte und linke Seite über der Füllung einschlagen und die Wraps von unten nach oben fest aufrollen.
Wraps halbieren und zum Servieren aufrecht in Gläser stellen oder zur Hälfte mit Butterbrotpapier umwickeln.