Hähnchen-Wrap mit Erdnuss-Kokos-Sauce
Hähnchen-Wrap mit Erdnuss-Kokos-Sauce - Einfach rollen und genießen! Foto: Wenke Gürtler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Clever gerollt und gesund getoppt: Hähnchenbrustfilet enthält beachtliche Mengen Niacin. Das B-Vitamin ist ein Bestandteil wichtiger Coenzyme für Reaktionen in allen Körperzellen – so ist es am Energiestoffwechsel, an der Zellteilung und der Signalweiterleitung beteiligt. Und mit der Erdnuss kommt noch Brain Food in den Hähnchen-Wrap: Der hohe Gehalt an Magnesium (180 Milligramm) macht Erdnussmus zur perfekten Nervennahrung in Stresssituationen und bei geistigen Anstrengungen.
Sie mögen keinen Koriander? Dann lassen Sie ihn weg. Sie haben noch Gemüse im Kühlschrank, das weg sollte? Der Hähnchen-Wrap ist eine ideale Möglichkeit, um Reste zu verbrauchen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 33,3 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 961 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 201 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 3 TL Honig
- 3 EL Sojasauce
- Salz
- Pfeffer
- ½ Salatgurke
- 2 Möhren
- 4 Stiele Koriander
- 8 Blätter Eisbergsalat
- 100 g Erdnussmus
- 6 EL Kokosmilch
- 1 EL Olivenöl
- Cayennepfeffer
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- 4 EL saure Sahne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. 2 TL Honig und 1 EL Sojasauce in einer Schüssel verrühren, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und Hähnchenbrust darin marinieren und etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Derweil Salatgurke und Möhre waschen und beides in feine Stifte schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Eisbergsalat waschen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden.
Für die Erdnuss-Kokos-Sauce Erdnussmus und Kokosmilch in einen Topf geben und erhitzen. Mit Cayennepfeffer, restlicher Sojasauce und restlichem Honig abschmecken.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Hähnchenbrust aus der Marinade nehmen und von allen Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Herausnehmen, Hähnchen beiseitelegen und Pfanne auswischen.
Wraps in der Pfanne ohne Fett auf jeder Seite ca. 30 Sekunden rösten. Anschließend jeden Wrap mit 1 EL saurer Sahne bestreichen und auf einer Teighälfte mit Hähnchen, Salatgurke, Möhre und Salat belegen. Erdnuss-Kokos-Sauce darüber träufeln und mit Koriander bestreuen. Hähnchen-Wrap von unten einschlagen und zusammenrollen.
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