Chia-Mohn-Pudding mit Obst und Joghurt
Wer einen trägen Darm hat, sollte öfter zu ballaststoffreichen Chia-Samen greifen. Sie bringen die Verdauung in Schwung und liefern zusätzlich noch viel Calcium für gesunde Knochen sowie Zähne. Hier kommt Xylit, auch Birkenzucker genannt, zum Einsatz. Das Süßungsmittel hat stolze 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker.
Der Chia-Mohn-Pudding mit Obst und Joghurt lässt sich auch gut vegan zubereiten: Anstelle der Kuhmilch verwenden Sie dazu einfach eine pflanzliche Alternative und ersetzen Sie den Kuhmilchjoghurt durch Soja-, Kokos- oder Mandeljoghurt auf Pflanzenbasis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 308 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 0 μg | (0 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 33 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 440 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 235 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,5 g | |||
| Harnsäure | 26 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 ml Milch (1,5 % Fett)
- 200 ml Kokosmilch
- 25 g Chiasamen (5 EL)
- 50 g Birkenzucker (Xylit)
- 4 TL gemahlener Mohn (Blaumohn; 13 g)
- 200 g tiefgekühlte Brombeeren
- 4 frische Feigen
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 15 g Mandelstifte (2 EL)
Zubereitungsschritte
Milch mit Kokosmilch in einem kleinen Topf aufkochen und Chia-Samen unter Rühren hinzufügen. Mit der Hälfte des Xylits leicht süßen. Anschließend Mohn unterrühren. Die Masse zur Seite ziehen, abkühlen lassen und für ca. 2 Stunden kalt stellen.
Inzwischen Brombeeren auftauen, einige davon beiseitelegen. Brombeeren mit restlichem Xylit in einen Topf geben, mit 3 EL Wasser aufkochen und 5–6 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze andickt und die Beeren zerfallen. Vom Herd nehmen und auskühlen lassen.
Den Chia-Pudding aus dem Kühlschrank nehmen und gründlich durchrühren. Feigen waschen und in Scheiben schneiden. Pudding abwechselnd mit Feigen und Brombeerkompott in 4 Gläser schichten und mit Joghurt toppen. Mit Mandelsplittern und restlichen Brombeeren garniert servieren.