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Couscous mit Thunfisch und Sultaninen
(1 Bewertung)
Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
951
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 951 kcal | (45 %) | mehr | |
| Protein | 57 g | (58 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 7,4 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 31,3 mg | (261 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 1.277 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 198 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,3 g | |||
| Harnsäure | 457 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Couscous Instant
- 400 g Gemüsebrühe
- 4 Scheiben Thunfisch à ca. 140 g
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Pinienkerne
- 50 g Rosinen
- 1 EL Kurkuma
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
Zubereitungsschritte
1.
Das Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Brühe übergießen. Etwa 15 Minuten ausquellen lassen.
2.
Den Thunfisch waschen und trocken tupfen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Die Chilischoten waschen, putzen, fein hacken. Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer würzen und in 2 EL heißem Öl auf jeder Seite 2-3 Minuten braten. Wieder herausnehmen und im restlichen Öl die Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Chili, die Pinienkerne und Rosinen 3-4 Minuten anschwitzen. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander untermengen, kurz mitschwitzen, dann Couscous zugeben, gut vermengen und den zerpflückten Thunfisch darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
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