Pinienkerne

Infografik zu Pinienkernen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Pinienkerne...

• ...senken hohe Blutfettwerte:
  Für alle mit einem zu hohen Cholesterinspiegel sind Pinienkerne perfekt, denn ihre Omega-3-Fettsäuren können nachweislich die Fettwerte im Blut senken.
• ...stärken die Knochen:
  Pinienkerne enthalten zwar mit 12 mg pro 100 g nicht besonders viel Kalzium. Dafür steckt darin aber reichlich Phosphor (600 mg/ 100 g), der ebenfalls große Bedeutung für feste Knochen und Zähne hat. Außerdem unterstützt der hohe Phosphorgehalt den Aufbau gesunder Zellen im Körper.
• ...fördern die Blutbildung
  Besonders für Frauen, aber auch für Veggies sind Pinienkerne geradezu perfekt, denn sie liefern gut 5 mg Eisen pro 100 g. Der Körper benötigt diesen Mineralstoff zur Blutbildung; Eisen verhindert also Blutarmut und hilft damit bei Erschöpfungszuständen und Müdigkeit.
• ...sind Muskel- und Nervennahrung:
  Pinienkerne liefern mit 235 mg Magnesium besonders viel von dem Mineralstoff, der für eine gute Funktion von Nervensystem und Muskulatur zuständig ist.
• ...können beim Abnehmen helfen:
  Es stimmt zwar – Pinienkerne enthalten reichlich (sehr gesundes!) Fett. Abnehmen kann man damit aber trotzdem, und das sogar besonders gut. Studien zeigen, dass man schneller Gewicht verliert, wenn man 40-50 g Pinienkerne am Tag nascht.
• ...schützen die Zellen:
  Wer intensiv Sport treibt oder unter Stress steht, sollte möglichst oft Pinienkerne als Snack wählen, denn sie enthalten mit fast 14 mg überdurchschnittlich viel Vitamin E. Das Vitamin kann die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die bei körperlichem oder seelischem Stress besonders aktiv sind.
• ...punkten mit Proteinen:
  Andere Nüsse und Kerne haben zwar meistens mehr Eiweiß, trotzdem ist der Gehalt von Pinienkernen auch nicht zu verachten: Mit 13 Prozent pro 100 g liegt ihr Proteingehalt immer noch im oberen Bereich. Auch dies macht Pinienkerne zur guten Wahl für Vegetarier und Veganer!
• ...liefern Omega-3-Fettsäuren:
  Pinienkerne enthalten mit 1 g (pro 100 g) besonders viele der essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Wichtig ist das besonders für Veggies, da die Versorgung außer mit Pflanzenölen sonst nur durch fettreichen Fisch möglich ist.

Das sollten Sie über Pinienkerne wissen

Klein und fein – diese Kurzbeschreibung bringt es auf den Punkt und deutet gleich mit an, dass Pinienkerne kostbar und entsprechend auch relativ kostspielig sind. Kein Wunder, wenn man weiß: Pinienkerne sind echte „Naturburschen“ und sozusagen von Haus aus bio, denn sie kommen ausschließlich von wild wachsenden Pinien und müssen in Handarbeit geerntet werden. Ein mühsames und zeitaufwändiges Geschäft: Zunächst mal dauert es rund drei Jahre, bis die delikaten Kerne in den Zapfen der mediterranen Nadelbäume herangereift sind. Und dann heißt es Klettern, denn die meisten Pinien stehen auf dem eher unwegsamen Gelände an den Küsten des Mittelmeers, wo die Zapfen eingesammelt oder mit Stangen vom Baum geschüttelt werden. Zum guten Schluss geht es dann ans Pulen. Zuerst müssen die Pinienkerne aus den Zapfen herausgelöst, dann von ihrer dicken und harten Schale plus den sie umhüllenden braunen Samenhaut befreit werden, bis nur noch der cremeweiße längliche Kern selbst übrig bleibt.

So kommt es, dass Pinienkerne zu den teuersten Nüssen überhaupt gehören. Zwar gibt es noch eine verwandte Art in Asien, die preiswerter zu haben ist – geschmacklich können sie aber ihren echten Vettern nicht das Wasser reichen. Die meisten echten Pinienkerne kommen aus Spanien, Italien und der Türkei. Manche meinen, die beste Qualität stamme aus der Toskana.

Herkunft

Ursprünglich sollen Pinien in Kleinasien heimisch gewesen sein; aber schon seit Jahrtausenden wachsen sie auch rund ums Mittelmeer sowie in Südamerika.

Geschmack

Pinienkerne haben ein feines, leicht mandelartiges, dezent harziges Aroma und eine cremig-weiche Konsistenz.

Saison

Pinienkerne gibt es das ganze Jahr über in derselben Qualität und ohne Preisunterschiede zu kaufen.

Unsere liebsten Pinienkern-Rezepte

Erfrischend und leicht

Sommerlicher Zoodle-Salat

4.8

(25)

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30 Min.

30 Min.

366 kcal

93

Leichtes Abendessen

Gratinierter Brokkoli mit Curry-Dip

4.863635

(22)

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20 Min.

30 Min.

643 kcal

93

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Blitznudeln mit grünem Pesto

Für 1 Erw. und 1 Kind (7–14 Jahre)

4.75

(4)

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20 Min.

20 Min.

513 kcal

94

Hier gelangen Sie zu allen Pinienkern-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Pinienkerne?

Pinienkerne enthalten von allen natürlichen Lebensmitteln am meisten Selen. Das Spurenelement gehört zu den sogenannten essenziellen Nährstoffen, muss also über die Nahrung aufgenommen und kann vom Körper nicht selbst gebildet werden. Selen hat eine ähnliche Funktion wie das Vitamin E; es schützt vor allem die Körperzellen vor freien Radikalen und damit unter anderem vor Infektionen, Herz-Kreislauf-Krankheiten, vorzeitiger Alterung und Krebserkrankungen. Das Besondere an Pinienkernen ist dabei nicht nur der hohe Gehalt an Selen, sondern der gleichzeitig relativ große Anteil an Vitamin A, das den positiven Effekt noch zusätzlich verstärkt.

Mit 605 Milligramm Phosphor pro 100 Gramm haben Pinienkerne die Nase ziemlich weit vorn und decken fast den durchschnittlichen Tagesbedarf von 700 Gramm. Um dieselbe Menge aufzunehmen, müsste man zum Beispiel rund 300 Gramm Schweinebraten oder fast 700 Gramm Joghurt essen! Der Mineralstoff sorgt vor allem für einen gesunden Zellaufbau und starke Knochen.

Der Eiweißgehalt von Pinienkernen ist nicht ganz so spektakulär und liegt unter dem der meisten anderen Kerne, Samen und Nüssen – allerdings immer noch hoch genug, um sie zu einem Gewinn vor allem für Vegetarier und Veganer zu machen.  Beim Fett bringen es Pinienkerne zwar auf einen ziemlich satten Gehalt. Aber zum Einen handelt es sich dabei um „gutes“ Fett mit vielen ungesättigten Fettsäuren; zum Anderen isst man in der Regel nur wenig von den Kernen, sodass sie das Kalorienkonto nicht wesentlich belasten.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Pinienkernen im Überblick (1):

Einkaufs- und Küchentipps für Pinienkerne

Einkauf

Pinienkerne guter Qualität sollten eine gleichmäßige Farbe und eine glatte Oberfläche ohne Flecken oder Löcher haben.

Lagerung

Wegen ihrer geringen Größe werden Pinienkerne schnell ranzig. Kühle und trockene Lagerung sind darum besonders wichtig. Verschließen Sie angebrochene Packungen gut und verbrauchen Sie den Rest möglichst zügig. Etwas länger (bis zu 2 Monate) bleiben Pinienkerne frisch und aromatisch, wenn man sie im Kühlschrank aufbewahrt. schnell.

Vorbereitung

Pinienkerne sind küchenfertig verpackt; man verwendet sie in aller Regel im Ganzen direkt aus der Tüte oder dem Glas. Nur für Pesto werden sie fein gemahlen, was klassischerweise im Mörser geschieht, aber auch gut mit dem Blitzhacker geht.

Leichtes Anrösten der Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne (ohne Fett) sorgt dafür, dass sich ihr einzigartiger Geschmack noch besser entfalten kann. Aber Achtung: Die kostbaren Kerne nur leicht bräunen lassen und zum Abkühlen sofort auf einen Teller geben, damit sie durch die Resthitze in der Pfanne nicht verbrennen können. In unserem Kochschul-Video können Sie sich anschauen, wie es perfekt gemacht wird.

Zubereitungstipps für Pinienkerne

Der feine und dezente Geschmack von Pinienkernen passt wunderbar zu süßen und zu herzhaften Gerichten aller Art. Besonders gut schmecken Pinienkerne in klassisch arabisch-orientalischen Gerichten wie zum Beispiel in Couscous,  auf türkischer Pizza, zu Lammfleisch, in Dattelsauce oder zu Ziegenkäse. Eine Hauptrolle spielen Pinienkerne besonders auch in der italienischen Küche, und das nicht nur im Pesto: Sie peppen außerdem viele andere Favoriten aus Italien auf wie beispielsweise sizilianische und ligurische Pasta, Tagliatelle mit Lachs, mediterranen Nudelsalat oder Makkaroni mit Fenchel. Nicht zuletzt Vorspeisen und Snacks nach mediterraner Art wie ein feines vegetarisches Pilz-Carpaccio, edles Schwertfisch-Carpaccio oder würzig geschmorter Römersalat bekommen mit Pinienkernen noch mehr Pfiff.

Es muss aber nicht immer mediterran oder orientalisch sein – mit Pinienkernen schmecken auch eher nordische Gerichte wie ein knuspriges Müsli, cremiger Früchtequark oder herzhafter Zucchini-Kräuter-Quark noch besser. Kurzum, die feinen Pinienkerne lassen sich ausgesprochen vielseitig einsetzen.