Couscous mit Thunfisch und Sultaninen

2
Durchschnitt: 2 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Couscous mit Thunfisch und Sultaninen
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
949
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien949 kcal(45 %)
Protein57 g(58 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate80 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K7,4 μg(12 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin31,3 mg(261 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure57 μg(19 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin5,3 μg(12 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium1.273 mg(32 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium197 mg(66 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod104 μg(52 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren10,3 g
Harnsäure455 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous Instant
400 g Gemüsebrühe
4 Scheiben Thunfisch à ca. 140 g
4 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Chilischote
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL Olivenöl
2 EL Pinienkerne
50 g Rosinen
1 EL Kurkuma
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Das Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Brühe übergießen. Etwa 15 Minuten ausquellen lassen.

2.

Den Thunfisch waschen und trocken tupfen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Die Chilischoten waschen, putzen, fein hacken. Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer würzen und in 2 EL heißem Öl auf jeder Seite 2-3 Minuten braten. Wieder herausnehmen und im restlichen Öl die Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Chili, die Pinienkerne und Rosinen 3-4 Minuten anschwitzen. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander untermengen, kurz mitschwitzen, dann Couscous zugeben, gut vermengen und den zerpflückten Thunfisch darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.