Couscous-Salat mit Tomate und Gurke
Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien sind charakteristisch für den säuerlichen Geschmack und wirken probiotisch. Das hat einen positiven Einfluss auf diverse Prozesse im Körper, sie unterstützen das Immunsystem, die Darmflora und schützen vor krank machenden Keimen in Magen und Darm. Der regelmäßige Verzehr von Joghurt kann Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 vorbeugen.
Der Salat schmeckt köstlich frisch zu bereitet und noch warm, kann aber auch als Praktisches Meal-Prep zum Mittag am nächsten Tag mitgenommen oder unterwegs kalt verzehrt werden. Für eine vegane Version kann der Joghurt problemlos durch ein pflanzliches Alternativprodukt ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 362 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 54 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Couscous
- 350 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 4 Tomaten
- 1 kleine Salatgurke
- Saft von einer Zitronen
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Bund Petersilie
- Minze
Zubereitungsschritte
Couscous in eine große Schüssel geben. Brühe aufkochen und darüber gießen. 5 Minuten quellen lassen. Abkühlen lassen, dabei ab und zu mit einer Gabel auflockern.
Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und in feine Ringe schneiden. Tomaten abspülen und putzen. Gurke schälen. Tomaten und Gurke würfeln.
Zitronensaft und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Marinade, Frühlingszwiebeln, Tomate und Gurke unter den Couscous mischen.
Joghurt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuter abbrausen, trocken schütteln und fein schneiden. Kräuter unter den Joghurt rühren.
Einen Teil des Kräuter-Joghurts unter den Salat mischen, den Rest extra dazu reichen.