Couscous-Salat mit Kichererbsen
Couscous-Salat mit Kichererbsen - Ein leichtes, gesundes Gericht voller Aromen und Farben.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous enthält etwa 71 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und deckt damit rund 20 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs. Dies wirkt sich positiv auf die Muskelfunktion und das Nervensystem aus. Zudem punktet er mit 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, und der Proteingehalt lässt sich durch die Kombination mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Eiern noch erhöhen.
Kichererbsensalat passt hervorragend zu gegrilltem Fleisch, frischem Fladenbrot, Joghurt-Dips wie Tzatziki, Feta, gegrilltem Gemüse oder Quinoa.
Dieser orientalische Couscous-Salat mit Kichererbsen passt sich jeder Jahreszeit an! Im Frühling und Sommer kombiniert er frische Zutaten wie Paprika, Rucola und Zitronensaft für eine leichte, erfrischende Mahlzeit. In den kühleren Monaten kann er mit geröstetem Gemüse wie Kürbis oder Süßkartoffeln verfeinert werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 262 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 25,9 μg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2,3 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 235 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 49 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Couscous
- 1 rote Paprikaschote
- ½ Bund Rucola
- 6 EL Olivenöl (60 ml)
- Zitronen (Saft)
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Zwiebel
- 1 Dose Kichererbsen (280 g; Abtropfgewicht)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Couscous in eine Schüssel geben, mit 200 ml kochendem Wasser übergießen und zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern.
Kichererbsen in ein Sieb abgießen, auspülen und abtropfen lassen.
Paprika waschen, trocken reiben, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Rucola verlesen, waschen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und in schmale Streifen schneiden.
In einer großen Schüssel Olivenöl mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel mischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Couscous, Kichererbsen, Rucola und Paprika untermengen und mit den Zwiebeln garnieren. Den Couscous-Salat mit Kichererbsen in Schüsseln verteilen und servieren.
