Erbsen-Minz-Küchlein
Erbsen, Milchprodukte und Ei liefern zusammen viel hochwertiges Protein: Das sorgt nicht nur für starke Muskeln, sondern hält zusammen mit den im Gericht enthaltenen Ballaststoffen auch lange satt. Die frische Minze passt hervorragend zu den Erbsen und wirkt durch das ätherische Öl Menthol krampflösend und positiv bei Magen-Darm-Beschwerden.
Gesunde Vorratshaltung: Die Küchlein lassen sich auch gut einfrieren – so haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 158,1 μg | (264 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 243 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 851 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 64 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- Salz
- 3 Stiele Minze
- 50 g Schafskäse (9 % Fett)
- 60 g Vollkorn-Semmelbrösel (4 EL)
- 1 Ei
- 5 g Speisestärke (1 TL)
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
- 100 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 2 TL Zitronensaft
- 200 g Salatmischung
- 1 Salatgurke
- 2 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Erbsen für etwa 5–8 Minuten in kochendes Salzwasser geben, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Hälfte der Erbsen mit einem Stabmixer pürieren und in eine Schüssel geben; die andere Hälfte beiseitestellen.
Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Schafskäse in kleine Würfel schneiden. Beiseitegestellte Erbsen, Brösel, Minze, Käse, Ei und die Stärke zum Erbsenpüree geben und zu einem Teig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und etwa 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Joghurt mit Zitronensaft und Schnittlauch zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salatmix waschen und trocken schleudern. Gurke putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden.
In einer beschichteten Pfanne nacheinander die Küchlein backen. Dazu 1 EL Öl erhitzen, 4–6 kleine Portionen Teig hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite 4–5 Minuten backen. Restlichen Teig mit restlichem Öl ebenso aufbrauchen.
Küchlein mit Salatmix und Gurke auf Tellern anrichten und mit dem Dressing beträufeln.