Fenchel-Orangen-Salat
Vitamin C aus Orangen aktiviert den Stoffwechsel, kurbelt die Fettverbrennung an und strafft das Bindegewebe. Folsäure ist für die Blutbildung wichtig. Das B-Vitamin aus dem Fenchel begünstigt die Teilung und Neubildung von Zellen. Dank viel Vitamin E gehört Avocado zu den Lebensmitteln, die unsere Körperzellen vor dem Einfluss schädlicher freier Radikale und damit vor vorzeitiger Hautalterung schützen. Daneben hat das Kalium aus der Frucht entwässernde und blutdrucksenkende Effekte.
Der Fenchel-Orangen-Salat eignet sich gut als Vorspeise oder Beilage, macht aber auch als leichtes Abendessen mit einer Scheibe Brot eine gute Figur. Auch auf dem Büfett oder beim Picknick kommt er gut an. Wer möchte, kann für noch mehr Würze die Avocado im Fenchel-Orangen-Salat auch mal durch Fetawürfel austauschen (dann ist er allerdings nicht mehr vegan) oder die Frucht durch eine Handvoll knackiger Walnüsse ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 256 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 12,5 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 101 mg | (106 %) | ||
| Kalium | 866 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 48 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 0,7 mg | (5 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 40 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Orangen (z. B. Halbblutorangen)
- 1 Knolle Fenchel mit Grün
- 1 Avocado
- 4 EL Zitronensaft
- 10 g Ingwerwurzel
- 1 TL Senf
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Orangen großzügig schälen und quer in dünne Scheiben schneiden, dabei den austretenden Saft auffangen. Fenchel putzen, waschen, das Grün trocken schütteln, fein hacken und beiseitelegen; die Knolle in feine Scheiben schneiden oder hobeln.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, 1–2 cm groß würfeln und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Ingwer schälen und ganz fein hacken.
Orangenscheiben mit Fenchelstreifen auf Tellern oder einer Platte anrichten und Avocadowürfel darüberstreuen. Übrigen Zitronensaft mit aufgefangenem Orangensaft, Senf, Ingwer, Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren. Fenchel-Orangen-Salat damit beträufeln, mit Pfeffer und Fenchelgrün bestreut servieren.