Fenchel

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 03. Jun. 2020

So vielseitig und gesund: Fenchel besticht durch seinen speziellen Geschmack und die gesunden ätherischen Öle. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte zu Fenchel.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Fenchel
  2. Interaktive Infografik zu Fenchelsaat
  3. Das sollten Sie über Fenchel wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  4. Unsere liebsten Fenchel-Rezepte
  5. Wie gesund ist eigentlich Fenchel?
  6. Gesundheitsvorteile von Fenchel
  7. Einkaufs- und Küchentipps für Fenchel
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  8. Zubereitungstipps für Fenchel
  9. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Kann ich die Fenchelknolle einfrieren?
    2. Welche Gewürze passen zu Fenchel?

Infografik zu Fenchel

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Fenchel...

  • ...kann Frauen helfen: Dieselben ätherischen Öle im Fenchel können auch Unterleibskrämpfe lindern und so zum Beispiel bei Menstruationsbeschwerden helfen.
  • ...fördert die Blutbildung: Gleich zwei Inhaltsstoffe in Fenchel sorgen für eine gesunde Blutbildung: Zum einen enthalten 200 Gramm Fenchel etwa 40 Prozent des täglichen Bedarfs an Folsäure (Vitamin B9), zum anderen stecken in dieser Portion beachtliche 5,4 Milligramm Eisen.
  • ...macht fit und gesund: Mit satten 93 Milligramm Vitamin C bringt Fenchel es fast auf doppelt so viel wie zum Beispiel Orangen. Schon 100 Gramm decken damit fast den gesamten Tagesbedarf (100 Milligramm)!
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Wer den typischen Geschmack von Fenchel mag, kann ihn guten Gewissens genießen – die Fenchelknolle ist so kalorien- und fettarm, dass selbst große Mengen ohne Folgen für die Figur bleiben.
  • ...stärkt Herz und Nerven: Schon mit 200 Gramm Fenchel ist das Tagessoll an Vitamin B1 zu rund einem Drittel erfüllt. Das Vitamin B1 stärkt Herz und Muskeln, kann als sogenanntes "Nervenvitamin" aber auch bei Stress helfen.
  • ...beruhigt den Bauch: Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm sehr wohltuend. Fenchel gilt darum zu Recht als wirksam bei Magen- und Darmbeschwerden wie Übelkeit, Schmerzen und Krämpfen.
  • ...bietet viel Vitamin A: Für eine gute Sehkraft, besonders bei Nacht, und für gesunde Haut ist Fenchel die perfekte Wahl: Schon magere 100 Gramm liefern üppige 783 Mikrogramm Vitamin A!
  • ...schützt Gefäße und Gehirn: In Fenchel steckt so viel Vitamin E, dass schon mit dieser Minimenge rund 50 Prozent des täglichen Bedarfs gedeckt sind. Vitamin E spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Gefäße, senkt aber auch das Krebsrisiko und kann Demenzerkrankungen wie Alzheimer vorbeugen.
  • ...hat eine gute CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Fenchel gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Infografik zu Fenchelsaat

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Fenchelsaat...

  • ...verbessert die Verdauung: Fette Mahlzeiten mit Fenchelsaat zu würzen, ist nicht nur aus kulinarischen Gründen eine gute Idee: Die kleinen Früchtchen vom Fenchel helfen dem Körper dabei, schwere Kost leichter zu verarbeiten.
  • ...ist ein Heilkraut: Fenchelsaat nennt man die in den Blütendolden gereiften Samen der Pflanze. Vor allem die des Süßfenchels kommen als aromatisches und gesundes Gewürz zum Einsatz; Fenchelsaat gehört aber außerdem seit 3000 Jahren zu den wichtigen Heilpflanzen.
  • ...beruhigt den Bauch: Fenchelsaat enthält bis zu 95 Prozent hoch wirksame ätherische Öle wie vor allem Anethol, außerdem Fenchon sowie Estragol. Sie haben bei allen Magen- und Darmbeschwerden eine beruhigende Wirkung, können also zum Beispiel Übelkeit, Schmerzen und Krämpfe sowie Blähungen lindern und fördern die Verdauung.
  • ...lindert Halsschmerzen: Wer Halsweh hat oder an Heiserkeit leidet, kann den lauwarm abgekühlten Tee aus Fenchelsaat auch zum Gurgeln verwenden.
  • ...wirkt auch als Tee: Gegen Beschwerden oder zur Vorbeugung lässt sich aus Fenchelsaat ein leckerer und wirksamer Tee kochen: 1-2 TL Fenchelssat mit 1/4 l kochend heißem Wasser überbrühen. Zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen, durch ein Sieb geben und evtl. mit Honig süßen. 1 Tasse nach den Hauptmahlzeiten trinken.
  • ...lindert Krämpfe: Die ätherischen Öle in Fenchelsaat helfen auch bei Menstruations-beschwerden (Unterleibskrämpfe). Gut sind sowohl Tee aus Fenchelsaat als auch feucht-warme Umschläge damit.
  • ...hilft bei Husten: Das in Fenchelsaat besonders üppig enthaltene Anethol löst festsitzenden Schleim aus Bronchien und Nase und fördert zugleich den Abtransport aus den Atemwegen.
  • ...bekommt nicht jedem: In Fenchelsaat kann je nach Sorte und Herkunft sehr viel Estragol oder Methyleugenol stecken. In kleinen Mengen ist das normalerweise für Erwachsene kein Problem. Da aber noch Forschungen zu einer möglichen Krebsgefahr durch diese Stoffe laufen, sollten Schwangere und Stillende Fenchelsaat nur in Maßen und nur nach Absprache mit dem Arzt verwenden.

Das sollten Sie über Fenchel wissen

Bei Fenchel scheiden sich die Geister: Sein intensiver Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Probieren lohnt sich aber, denn Knollenfenchel ist eine Wohltat für den gesamten Organismus und passt einfach perfekt zu mediterranen Gerichten.

Italienurlauber kommen um Fenchel kaum herum, denn im Land wo die Zitronen blühen gehört das Gemüse zu den absoluten Stars in der Küche. Die weißen bis grünlich-weißen sogenannten Scheinknollen können flach bis kugelrund wachsen und wiegen je nach Sorte zwischen etwa 250 und 400 Gramm pro Stück. Apropos Sorte: Die Italiener unterscheiden zwei Varianten. Der große Bologneser Fenchel (Finocchio grosso) kommt bevorzugt roh auf den Tisch, den kleinen und zarten Florentiner Fenchel (Finocchio nostrale) isst man am liebsten gedünstet oder gekocht.

Herkunft

Der Urahn des Fenchels soll seine Heimat in Vorderasien und im Mittelmeerraum haben. Heute liegen die Hauptanbaugebiete für Fenchel in Italien, Spanien, Südfrankreich, Griechenland und Nordafrika. Importe kommen aber auch aus den Niederlanden zu uns; hierzulande wächst Fenchel in kleinen Mengen vor allem in Süddeutschland.

Saison

Fenchel vom Freiland kommt von Oktober bis Mai aus in Italien, Spanien und Frankreich zu uns. Ab Mai bis in den November hinein exportieren vor allem die Niederlande frischen Fenchel.

Geschmack

Mehrere ätherische Öle in Fenchel geben dem Gemüse ein sehr intensives, anisartiges und leicht süßliches Aroma.

Unsere liebsten Fenchel-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Fenchel-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Fenchel?

Schon im Altertum kannten Griechen und Römer den Fenchel vor allem als Heilpflanze. Der römische Gelehrte Plinius, der von 23 bis 79 n. Chr. lebte, lobte die Wirksamkeit von Fenchel bei nicht weniger als 22 verschiedenen Leiden. Speziell die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle (Anethol, Fenchon und Menthol) wirken wohltuend, vor allem auf Magen und Darm, aber ebenso bei Erkrankungen der Bronchien und Erkältungen. Aber die ätherischen Öle des mediterranen Gemüses können noch mehr! Weil sie Bakterien töten und Entzündungsprozessen entgegenwirken, hilft Fenchel bei vielen Erkrankungen, zum Beispiel bei Husten oder Blasenentzündung.

In Deutschland entdeckten Benediktiner Mönche im 9. Jahrhundert den Fenchel ebenfalls als Heilmittel: Sie gaben ihren Patienten Fenchel mit Wein und Ziegenmilch zu trinken, um Lungen-, Blasen- und Nierenleiden zu heilen. Viele Frauen schwören übrigens auch darauf, dass Fenchel bei Menstruationsbeschwerden krampflösend wirken. Tatsächlich bestätigen zahlreiche Studien, dass vor allem Fenchelsaat diesen Effekt haben kann (1).

Speziell für stillende Mütter und ihr Baby hat Fenchel ausgesprochen günstige Effekte: Mehrere Studien zeigten beispielsweise, dass Fenchel den Milchfluss anregt und die Häufigkeit von Bauchschmerzen bzw. Koliken bei Säuglingen deutlich reduziert (2). Aber Achtung: Das gilt nur für das Gemüse; Fenchelsaat dagegen kann zu Beschwerden führen, wenn Sie davon zu viel verwenden. 

Doch auch wer rundum fit ist und bleiben will, profitiert auf jeden Fall von Fenchel. Denn die Knollen liefern beachtliche Mengen an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen; hinzu kommen mehrere B-Vitamine sowie Provitamin A und Vitamin E. Mit rund 31 mg Vitamin C liegt Fenchel ebenfalls ziemlich gut im Rennen. Weitere Pluspunkte: Fenchel enthält fast kein Fett, dafür aber reichlich Ballaststoffe und relativ hohe Mengen pflanzliches Protein. Die Knolle ist somit ein perfekter Begleiter für eine rundum ausgewogene Ernährung. Durch seine urinbildende Wirkung erleichtert Fenchel den Nieren die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen. Das enthaltene Vitamin C verbessert außerdem die Leberfunktion.

Mithilfe seiner ätherischen Öle beruhigt das Gemüse strapazierte Nerven. Zudem lindern die B-Vitamine aus Fenchel Stress, stärken die Muskeln und unterstützen die Zellerneuerung sowie die Blutbildung. Das Vitamin B3 aus der knackigen Knolle fördert die Muskelregeneration sowie die Erneuerung von Haut- und Nervenzellen.

Falls Sie zu denjenigen gehören, die auf Knollensellerie allergisch reagieren, genießen Sie Fenchel besser mit Vorsicht.

Nährwerte von Fenchel pro 100 Gramm  
Kalorien 19
Eiweiß 1,4 g
Kohlenhydrate 2,8 g
Fett 0,3 g
Ballaststoffe 2 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Fenchel

Einkauf

Frischen Fenchel erkennen Sie an der makellos weißen Farbe der Knollen, die keine Druckstellen oder Verfärbungen haben sollte! Ein besonders gutes Zeichen ist außerdem das noch vorhandene, frisch wirkende Fenchelgrün.

Erhältlich sind sowohl die Knolle als auch die Samen in jedem gut sortierten Supermarkt. Schauen Sie im Sommer auch mal auf dem Markt vorbei, dort gibt es vielleicht frischen Fenchel aus deutschem Anbau.

Lagerung

Im Gegensatz zu den meisten anderen Gemüsesorten nimmt Fenchel eine längere Lagerzeit nicht übel. Bis zu zwei Wochen können Sie ihn – in Frischhaltefolie verpackt – im Kühlschrank problemlos aufbewahren. Achten Sie darauf, ihn nach Anschnitt zügig zu verbrauchen, da über die Schnittstellen ätherische Öle und Vitamin C verloren gehen können.

Vorbereitung

Sie haben keine Ahnung, wie man Fenchel eigentlich küchenfertig vorbereitet? Halb so wild: In unserem Kochschul-Video dazu können Sie sich genau anschauen, wie es gemacht wird. Faustregel: Erst mal die Knollen gründlich waschen, dann den Wurzelansatz glatt abschneiden und die Stängel oben kürzen. Wie Sie weiter verfahren, hängt davon ab, was Sie mit den Knollen anstellen wollen: Je nach Rezept können Sie Fenchel raspeln, in Stifte schneiden; in Scheiben hobeln, in Viertel sowie Würfel schneiden oder ganz lassen. Werfen Sie das eventuell vorhandene Fenchelgrün nicht weg: Fein gehackt krönt es das Gemüsegericht ebenso wie Fisch, Suppen, Saucen, Mayonnaisen, Salate und so weiter.

Fenchel bleibt besonders knackig, wenn Sie ihn nach der Vorbereitung noch für 10 Minuten in den Kühlschrank legen – so haftet auch das Dressing besser! Übrigens, auch bei Fenchel gilt: Mischen Sie das Dressing immer erst kurz vor dem Anrichten unter den Fenchel, sonst fallen die Blättchen schnell zusammen.

Zubereitungstipps für Fenchel

Dass bei uns Gemüsefenchel noch immer eine unbedeutende Nebenrolle spielt, mag auch daran liegen, dass viele einfach nicht wissen, was sie damit anstellen sollen. In Italien hingegen, wo das Knollengemüse zu den kulinarischen Lieblingen zählt, gibt es zahlreiche Rezepte dafür. Die Italiener lieben den Knollenfenchel so sehr, dass sie ihn roh nicht nur in Salaten, sondern sogar als Dessert verspeisen! Aber vorwiegend kommt er als Gemüsegericht – gedünstet, gefüllt, in Pastasaucen, geschmort oder überbacken – auf den Tisch. Gerne gibt man Fenchel in Italien auch an Suppen und Eintöpfe wie die umbrische Fischsuppe, verfeinert damit die toskanische Pilzsuppe oder auch einen pikanten Risotto.

Gedünsteter oder gratinierter Fenchel schmeckt solo als kalorienarmes kleines Gericht oder als richtig raffinierte Beilage zu Fisch.

Guter Tipp für Einsteiger: Machen Sie es wie „la mamma“ und geben Sie in feine Streifen geschnittenen Fenchel in eine Hack-Tomaten-Sauce zur Pasta. Da bleibt der intensive Geschmack etwas mehr im Hintergrund; zum Angewöhnen, gewissermaßen.

Sehr lecker schmeckt die Fenchelknolle auch als Rohkost im Salat oder pur. In dieser Form ist das Gemüse auch am gesündesten, da kein Nährstoffe durch Hitze verloren gehen.

Übrigens ist Fenchel auch ein echtes Würzwunder: Das aromatische Grün können Sie fein gehackt wie Kräuter verwenden. Mit Fenchelsamen dagegen lassen sich Fisch und Fleisch, Backwaren, eingelegtes Gemüse und Tees verfeinern.

FAQs – die häufigsten Fragen

Kann ich die Fenchelknolle einfrieren?

Sehr gut sogar! Schneiden Sie die Knolle in Würfel und verpacken Sie diese roh oder vorher in Zitronensaft blanchiert in geeignete Behälter. So gefroren hält sich das Gemüse bis zu sechs Monate.

Welche Gewürze passen zu Fenchel?

Allgemein gilt: Seien Sie sparsam mit Gewürzen, denn Fenchel hat selbst schon einen intensiven Geschmack. Sehr gut passen etwas Salz und Pfeffer sowie Muskatnuss und Zitronensaft.

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