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Fenchel

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 06. Mär. 2019
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Inhaltsverzeichnis
  1. Interaktive Infografik zu Fenchel
  2. Interaktive Infografik zu Fenchelsaat
  3. Das sollten Sie über Fenchel wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  4. Unsere liebsten Fenchel-Rezepte
  5. Wie gesund ist eigentlich Fenchel?
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Fenchel
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Fenchel

Interaktive Infografik zu Fenchel

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

 

Fenchel...

  • ...kann Frauen helfen: Dieselben ätherischen Öle im Fenchel können auch Unterleibskrämpfe lindern und so z.B. bei Menstruationsbeschwerden helfen.
  • ...fördert die Blutbildung: Gleich zwei Inhaltsstoffe in Fenchel sorgen für eine gesunde Blutbildung: Zum einen enthalten 200 g Fenchel etwa 40 % des täglichen Bedarfs an Folsäure (Vitamin B9), zum anderen stecken in dieser Portion beachtliche 5,4 mg Eisen.
  • ...macht fit und gesund: Mit satten 93 mg Vitamin C bringt Fenchel es fast auf doppelt so viel wie z.B. Orangen. Schon 100 g decken damit fast den gesamten Tagesbedarf (100 mg)!
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Wer den typischen Geschmack von Fenchel mag, kann ihn guten Gewissens genießen - die Fenchelknolle ist so kalorien- und fettarm, dass selbst große Mengen ohne Folgen für die Figur bleiben.
  • ...stärkt Herz und Nerven: Schon mit 200 g Fenchel ist das Tagessoll an Vitamin B1 zu rund einem Drittel erfüllt. Das Vitamin B1 stärkt Herz und Muskeln, kann als sogenanntes "Nervenvitamin" aber auch bei Stress helfen.
  • ...beruhigt den Bauch: Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm sehr wohltuend. Fenchel gilt darum zu Recht als wirksam bei Magen- und Darmbeschwerden wie Übelkeit, Schmerzen und Krämpfen.
  • ...bietet viel Vitamin A: Für eine gute Sehkraft, besonders bei Nacht, und für gesunde Haut ist Fenchel die perfekte Wahl: Schon magere 100 g liefern üppige 783 Mikrogramm Vitamin A!
  • ...schützt Gefäße und Gehirn: In Fenchel steckt so viel Vitamin E, dass schon mit dieser Minimenge rund 50 % des täglichen Bedarfs gedeckt sind. Vitamin E spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Gefäße, senkt aber auch das Krebsrisiko und kann Demenzerkrankungen wie Alzheimer vorbeugen.

Interaktive Infografik zu Fenchelsaat

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

 

Fenchelsaat...

  • ...verbessert die Verdauung: Fette Mahlzeiten mit Fenchelsaat zu würzen, ist nicht nur aus kulinarischen Gründen eine gute Idee: Die kleinen Früchtchen vom Fenchel helfen dem Körper dabei, schwere Kost leichter zu verarbeiten.
  • ...ist ein Heilkraut: Fenchelsaat nennt man die in den Blütendolden gereiften Samen der Pflanze. Vor allem die des Süßfenchels kommen als aromatisches und gesundes Gewürz zum Einsatz; Fenchelsaat gehört aber außerdem seit 3000 Jahren zu den wichtigen Heilpflanzen.
  • ...beruhigt den Bauch: Fenchelsaat enthält bis zu 95 % hoch wirksame ätherische Öle wie vor allem Anethol, außerdem Fenchon sowie Estragol. Sie haben bei allen Magen- und Darmbeschwerden eine beruhigende Wirkung, können also z.B. Übelkeit, Schmerzen und Krämpfe sowie Blähungen lindern.
  • ...lindert Halsschmerzen: Wer Halsweh hat oder an Heiserkeit leidet, kann den lauwarm abgekühlten Tee aus Fenchelsaat auch zum Gurgeln verwenden.
  • ...wirkt auch als Tee: Gegen Beschwerden oder zur Vorbeugung lässt sich aus Fenchelsaat ein leckerer und wirksamer Tee kochen: 1-2 TL Fenchelssat mit 1/4 l kochend heißem Wasser überbrühen. Zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen, durch ein Sieb geben und evtl. mit Honig süßen. 1 Tasse nach den Hauptmahlzeiten trinken.
  • ...lindert Krämpfe: Die ätherischen Öle in Fenchelsaat helfen auch bei Menstruations-beschwerden (Unterleibskrämpfe). Gut sind sowohl Tee aus Fenchelsaat als auch feucht-warme Umschläge damit.
  • ...hilft bei Husten: Das in Fenchelsaat besonders üppig enthaltene Anethol löst festsitzenden Schleim aus Bronchien und Nase und fördert zugleich den Abtransport aus den Atemwegen.
  • ...bekommt nicht jedem: In Fenchelsaat kann je nach Sorte und Herkunft sehr viel Estragol oder Methyleugenol stecken. In kleinen Mengen ist das normalerweise für Erwachsene kein Problem. Da aber noch Forschungen zu einer möglichen Krebsgefahr durch diese Stoffe laufen, sollten Schwangere und Stillende Fenchelsaat nur in Maßen und nur nach Absprache mit dem Arzt verwenden.

Das sollten Sie über Fenchel wissen

Bei Fenchel scheiden sich die Geister: Sein intensiver Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Probieren lohnt sich aber, denn Knollenfenchel ist eine Wohltat für den gesamten Organismus und passt einfach perfekt zu mediterranen Gerichten.

Italienurlauber kommen um Fenchel kaum herum, denn im Land wo die Zitronen blühen gehört das Gemüse zu den absoluten Stars in der Küche. Die weißen bis grünlich-weißen sogenannten Scheinknollen können flach bis kugelrund wachsen und wiegen je nach Sorte zwischen etwa 250 und 400 g pro Stück. Apropos Sorte: Die Italiener unterscheiden zwei Varianten. Der große Bologneser Fenchel (Finocchio grosso) kommt bevorzugt roh auf den Tisch, den kleinen und zarten Florentiner Fenchel (Finocchio nostrale) isst man am liebsten gedünstet oder gekocht.

Herkunft

Der Urahn des Fenchels soll seine Heimat in Vorderasien und im Mittelmeerraum haben. Heute liegen die Hauptanbaugebiete für Fenchel in Italien, Spanien, Südfrankreich, Griechenland und Nordafrika. Importe kommen aber auch aus den Niederlanden zu uns; hierzulande wächst Fenchel in kleinen Mengen vor allem in Süddeutschland.

Saison

Fenchel vom Freiland kommt von Oktober bis Mai aus in Italien, Spanien und Frankreich zu uns. Ab Mai bis in den November hinein exportieren vor allem die Niederlande frischen Fenchel.

Geschmack

Mehrere ätherische Öle in Fenchel geben dem Gemüse ein sehr intensives, anisartiges und leicht süßliches Aroma.

Unsere liebsten Fenchel-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Fenchel-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Fenchel?

Schon im Altertum kannten Griechen und Römer den Fenchel vor allem als Heilpflanze. Der römische Gelehrte Plinius, der von 23 bis 79 n. Chr. lebte, lobte die Wirksamkeit von Fenchel bei nicht weniger als 22 verschiedenen Leiden. Speziell die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle (Anethol, Fenchon und Menthol) wirken wohltuend, vor allem auf Magen und Darm, aber ebenso bei Erkrankungen der Bronchien und Erkältungen.

In Deutschland entdeckten Benediktiner Mönche im 9. Jahrhundert den Fenchel ebenfalls als Heilmittel: Sie gaben ihren Patienten Fenchel mit Wein und Ziegenmilch zu trinken, um Lungen-, Blasen- und Nierenleiden zu heilen. Viele Frauen schwören übrigens auch darauf, dass Fenchel bei Menstruationsbeschwerden krampflösend wirken. Tatsächlich bestätigen zahlreiche Studien, dass vor allem Fenchelsaat diesen Effekt haben kann (1).

Speziell für stillende Mütter und ihr Baby hat Fenchel ausgesprochen günstige Effekte: Mehrere Studien zeigten beispielsweise, dass Fenchel den Milchfluss anregt und die Häufigkeit von Bauchschmerzen bzw. Koliken bei Säuglingen deutlich reduziert (2). Aber Achtung: Das gilt nur für das Gemüse; Fenchelsaat dagegen kann zu Beschwerden führen, wenn Sie davon zu reichlich verwenden

Doch auch wer rundum fit ist und bleiben will, profitiert auf jeden Fall von Fenchel. Denn die Knollen liefern beachtliche Mengen an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen; hinzu kommen mehrere B-Vitamine sowie Provitamin A und Vitamin E. Mit rund 31 mg Vitamin C liegt Fenchel ebenfalls ziemlich gut im Rennen. Weitere Pluspunkte: Fenchel enthält fast kein Fett, dafür aber reichlich Ballaststoffe und relativ hohe Mengen pflanzliches Protein.

Falls Sie zu denjenigen gehören, die auf Knollensellerie allergisch reagieren, genießen Sie Fenchel besser mit Vorsicht.

Nährwerte von Fenchel pro 100 Gramm  
Kalorien 24
Eiweiß 2,4 g
Kohlenhydrate 2,8 g
Fett 0,3 g
Ballaststoffe 4,2 g

Einkaufs- und Küchentipps für Fenchel

Einkauf

Frischen Fenchel erkennen Sie an der makellos weißen Farbe der Knollen, die keine Druckstellen oder Verfärbungen haben sollte! Ein besonders gutes Zeichen ist außerdem das noch vorhandene, frisch wirkende Fenchelgrün.

Lagerung

Im Gegensatz zu den meisten anderen Gemüsesorten nimmt Fenchel eine längere Lagerzeit nicht übel. Bis zu zwei Wochen können Sie ihn – in Frischhaltefolie verpackt – im Kühlschrank problemlos aufbewahren.

Vorbereitung

Sie haben keine Ahnung, wie man Fenchel eigentlich küchenfertig vorbereitet? Halb so wild: In unserem Kochschul-Video dazu können Sie sich genau anschauen, wie es gemacht wird. Faustregel: Erst mal die Knollen gründlich waschen, dann den Wurzelansatz glatt abschneiden und die Stängel oben kürzen. Wie Sie weiter verfahren, hängt davon ab, was Sie mit den Knollen anstellen wollen: Je nach Rezept können Sie Fenchel raspeln, in Stifte schneiden; in Scheiben hobeln, in Viertel sowie Würfel schneiden oder ganz lassen. Werfen Sie das eventuell vorhandene Fenchelgrün nicht weg: Fein gehackt krönt es das Gemüsegericht ebenso wie Fisch, Suppen, Saucen, Mayonnaisen, Salate und so weiter.

Fenchel bleibt besonders knackig, wenn Sie ihn nach der Vorbereitung noch für 10 Minuten in den Kühlschrank legen – so haftet auch das Dressing besser! Übrigens, auch bei Fenchel gilt: Mischen Sie das Dressing immer erst kurz vor dem Anrichten unter den Fenchel, sonst fallen die Blättchen schnell zusammen.

Zubereitungstipps für Fenchel

Dass bei uns Gemüsefenchel noch immer eine unbedeutende Nebenrolle spielt, mag auch daran liegen, dass viele einfach nicht wissen, was sie damit anstellen sollen. In Italien hingegen, wo das Knollengemüse zu den kulinarischen Lieblingen zählt, gibt es zahlreiche Rezepte dafür. Die Italiener lieben den Knollenfenchel so sehr, dass sie ihn roh nicht nur in Salaten, sondern sogar als Dessert verspeisen! Aber vorwiegend kommt er als Gemüsegericht – gedünstet, gefüllt, in Pastasaucen, geschmort oder überbacken – auf den Tisch. Gerne gibt man Fenchel in Italien auch an Suppen und Eintöpfe wie die umbrische Fischsuppe, verfeinert damit die toskanische Pilzsuppe oder auch einen pikanten Risotto.

Gedünsteter oder gratinierter Fenchel schmeckt solo als kalorienarmes kleines Gericht oder als richtig raffinierte Beilage zu Fisch.

Guter Tipp für Einsteiger: Machen Sie es wie „la mamma“ und geben Sie in feine Streifen geschnittenen Fenchel in eine Hack-Tomaten-Sauce zur Pasta. Da bleibt der intensive Geschmack etwas mehr im Hintergrund; zum Angewöhnen, gewissermaßen.

Diese Lebensmittel sind ebenfalls echte Stresskiller

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