Fenchel-Spinat-Gemüse mit Polenta
Mais und Maisgrieß haben einen ganz entscheidenden Vorteil für alle, die das Klebereiweiß in Mehl aus herkömmlichem Getreide nicht vertragen: Sie enthalten kein Gluten. Wer auf Milchzucker (Laktose) mit Beschwerden reagiert, kann problemlos auf Pflanzendrinks aus Mandeln oder Reis ausweichen. Dieser Milchersatz ist außerdem frei von sogenannten Fodmaps (Reizstoffen für den Darm) und daher besonders gut bekömmlich.
Wer möchte und für den es gut verträglich ist, der kann den Pflanzendrink natürlich auch durch Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch ersetzen. Auch eine rote, in Ringe geschnittene Zwiebel macht sich gut als Topping, ist aber ebenfalls nicht für jeden gut verträglich. Nach Wunsch kann diese zusammen mit dem Fenchel angedünstet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 401,6 μg | (669 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 831 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 319 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 78 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Mandeldrink (Mandelmilch) oder ein anderer Pflanzendrink
- 15 g Butter (1 EL)
- 200 g Polenta (Maisgrieß)
- 1 Knolle Fenchel
- 400 g Blattspinat (tiefgekühlt, aufgetaut)
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Muskatnuss
- 50 g Gorgonzola (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe, Pflanzendrink und Butter zum Kochen bringen. Polenta einrühren und bei kleiner Hitze unter Rühren 3 Minuten ko- chen. Vom Herd nehmen, zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden. Spinat gut abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Fenchel darin unter Rühren 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Blattspinat zufügen und 2 Minuten erhitzen. Mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Polenta auf Teller verteilen, Gorgonzola zerbröseln, über die Polenta geben und das Gemüse darauf anrichten.