Lachs auf Tomaten-Fenchel-Gemüse
Lachs auf Tomaten-Fenchel-Gemüse - Sieht toll aus und schmeckt auch so: würziger Lachs auf mediterranem Gemüse. © Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs liefert jede Menge Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eiweiß und Jod. Die guten Fette wirken entzündungshemmend und positiv auf das Herz. Durch die Tomaten und den Fenchel bekommt der Körper viele Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium. Dieser Mineralstoff hat einen blutdrucksenkenden Effekt.
Je nach Saison kann Fisch auch mit Zucchini mit Paprika oder Spitzkohl mit Blumenkohl serviert werden. Wenn Sie kein großer Fischfan sind, schmeckt das Gericht auch mit gebratenem Halloumikäse oder Hähnchenbrustfilet statt dem Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 563 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 16,5 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 147,7 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,8 μg | (127 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.594 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,3 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knollen Fenchel
- 2 Tomaten
- 2 Zweige Thymian
- 30 g Walnusskerne (2 EL)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 250 g Lachsfilet (2 Lachsfilets)
- ½ TL Kräuter der Provence
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Fenchel putzen, waschen, Strunk heraus schneiden, halbieren und in Streifen schneiden. Tomaten putzen, waschen und klein schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Walnusskerne grob hacken.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebelstreifen mit dem Fenchel 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Nüsse und Tomaten zugeben und kurz weitere 5 Minuten mit andünsten, 2 EL Wasser angießen und zugedeckt etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze schmoren. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Cayennepfeffer abschmecken.
Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und salzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Lachsfilets von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und mit Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Lachsfilet auf dem Gemüse servieren.
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