Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs auf Tomaten-Fenchel-Gemüse

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Lachs auf Tomaten-Fenchel-Gemüse

Lachs auf Tomaten-Fenchel-Gemüse - Sieht toll aus und schmeckt auch so: würziger Lachs auf mediterranem Gemüse. © Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
563
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lachs liefert jede Menge Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eiweiß und Jod. Die guten Fette wirken entzündungshemmend und positiv auf das Herz. Durch die Tomaten und den Fenchel bekommt der Körper viele Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium. Dieser Mineralstoff hat einen blutdrucksenkenden Effekt.

Je nach Saison kann Fisch auch mit Zucchini mit Paprika oder Spitzkohl mit Blumenkohl serviert werden. Wenn Sie kein großer Fischfan sind, schmeckt das Gericht auch mit gebratenem Halloumikäse oder Hähnchenbrustfilet statt dem Lachs.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien563 kcal(27 %)
Protein32 g(33 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,1 μg(16 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16,6 mg(138 %)
Vitamin B₆1,6 mg(114 %)
Folsäure147,7 μg(49 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂3,8 μg(127 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.594 mg(40 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod42 μg(21 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren7,3 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin83 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
1
rote Zwiebel
2
2
2 Zweige
30 g
4 EL
250 g
Lachsfilet (2 Lachsfilets)
½ TL

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Fenchel putzen, waschen, Strunk heraus schneiden, halbieren und in Streifen schneiden. Tomaten putzen, waschen und klein schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Walnusskerne grob hacken.

2.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebelstreifen mit dem Fenchel 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Nüsse, Tomaten zugeben und kurz weitere 5 Minuten mit andünsten, 2 EL Wasser angießen und zugedeckt etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze schmoren. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Cayennepfeffer abschmecken.

3.

Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und salzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Lachsfilets von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und mit Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Lachsfilet auf dem Gemüse servieren.