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Fisch, Reis und Gemüse

Name: Fisch, Reis und Gemüse
Total time: 55 min
Yield: 4
Ingredients: 600 g weißes Fischfilet (küchenfertig, ohne Haut, z. B. Kabeljau); Salz; Pfeffer (aus der Mühle); Butter (zum Einfetten); 600 g gemischtes Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Babymöhren); 250 g Langkornreis; 300 ml Fischfond; 100 ml Milch; 100 g Frischkäse (pur); 1 Spritzer Zitronensaft; edelsüßes Paprikapulver (zum Bestreuen)

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Schwierigkeit:

leicht

Zubereitung:

35 min

Zubereitung

fertig in 55 Min.

Kalorien:

553

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	553 kcal	(26 %)	mehr
Protein	43 g	(44 %)	mehr
Fett	16 g	(14 %)	mehr
Kohlenhydrate	55 g	(37 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	3,5 g	(12 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,3 mg	(38 %)
Vitamin D	0,2 μg	(1 %)	mehr
Vitamin E	3,8 mg	(32 %)
Vitamin K	16,1 μg	(27 %)
Vitamin B₁	0,3 mg	(30 %)
Vitamin B₂	0,9 mg	(82 %)
Niacin	14,8 mg	(123 %)
Vitamin B₆	0,8 mg	(57 %)
Folsäure	81 μg	(27 %)	mehr
Pantothensäure	1,1 mg	(18 %)
Biotin	10,6 μg	(24 %)	mehr
Vitamin B₁₂	4,5 μg	(150 %)	mehr
Vitamin C	31 mg	(33 %)
Kalium	1.176 mg	(29 %)	mehr
Calcium	92 mg	(9 %)	mehr
Magnesium	96 mg	(32 %)	mehr
Eisen	1,8 mg	(12 %)	mehr
Jod	108 μg	(54 %)	mehr
Zink	1,5 mg	(19 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	8,6 g
Harnsäure	109 mg
Cholesterin	143 mg		mehr
Zucker gesamt	6 g

Autor dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 600 g weißes Fischfilet küchenfertig, ohne Haut, z. B. Kabeljau; Salz; Pfeffer aus der Mühle; Butter zum Einfetten; 600 g gemischtes Gemüse Brokkoli, Rosenkohl, Babymöhren; 250 g Langkornreis; 300 ml Fischfond; 100 ml Milch; 100 g Frischkäse pur; 1 Spritzer Zitronensaft; edelsüßes Paprikapulver zum Bestreuen

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Langkornreis Milch Frischkäse Zitronensaft Salz Pfeffer

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Zubereitungsschritte

Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und in einen gebutterten Bambus-Dampfeinsatz legen und verschließen.

Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Ebenfalls in eine gebutterten Dampfeinsatz geben, leicht salzen, pfeffern und verschließen.

Den Reis in 500 ml kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten bissfest garen.

Den Fond mit der Milch aufkochen und leicht einköcheln lassen. Dann den Frischkäse unterrühren, die Kapern einlegen und mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Vom Herd nehmen und kurz ziehen lassen.

Die Dampfeinsätze in einen Topf über kochendes Wasser hängen und den Fisch, sowie das Gemüse 6-8 Minuten dämpfen. Mit dem Reis auf Teller anrichten und mit der Sauce beträufeln. Nach Belieben mit Paprika bestreut servieren.