Fisch, Reis und Gemüse

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Fisch, Reis und Gemüse
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Health Score:
7,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
553
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien553 kcal(26 %)
Protein43 g(44 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K16,1 μg(27 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin14,8 mg(123 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin B₁₂4,5 μg(150 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.176 mg(29 %)
Calcium92 mg(9 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod108 μg(54 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren8,6 g
Harnsäure109 mg
Cholesterin143 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g weißes Fischfilet küchenfertig, ohne Haut, z. B. Kabeljau
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Butter zum Einfetten
600 g gemischtes Gemüse Brokkoli, Rosenkohl, Babymöhren
250 g Langkornreis
300 ml Fischfond
100 ml Milch
100 g Frischkäse pur
1 Spritzer Zitronensaft
edelsüßes Paprikapulver zum Bestreuen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LangkornreisMilchFrischkäseZitronensaftSalzPfeffer

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und in einen gebutterten Bambus-Dampfeinsatz legen und verschließen.
2.
Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Ebenfalls in eine gebutterten Dampfeinsatz geben, leicht salzen, pfeffern und verschließen.
3.
Den Reis in 500 ml kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten bissfest garen.
4.
Den Fond mit der Milch aufkochen und leicht einköcheln lassen. Dann den Frischkäse unterrühren, die Kapern einlegen und mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Vom Herd nehmen und kurz ziehen lassen.
5.
Die Dampfeinsätze in einen Topf über kochendes Wasser hängen und den Fisch, sowie das Gemüse 6-8 Minuten dämpfen. Mit dem Reis auf Teller anrichten und mit der Sauce beträufeln. Nach Belieben mit Paprika bestreut servieren.
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