Fisch, Reis und Gemüse
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
553
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 553 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 16,1 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,5 μg | (150 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.176 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 108 μg | (54 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,6 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 143 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g weißes Fischfilet küchenfertig, ohne Haut, z. B. Kabeljau
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Butter zum Einfetten
- 600 g gemischtes Gemüse Brokkoli, Rosenkohl, Babymöhren
- 250 g Langkornreis
- 300 ml Fischfond
- 100 ml Milch
- 100 g Frischkäse pur
- 1 Spritzer Zitronensaft
- edelsüßes Paprikapulver zum Bestreuen
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und in einen gebutterten Bambus-Dampfeinsatz legen und verschließen.
2.
Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Ebenfalls in eine gebutterten Dampfeinsatz geben, leicht salzen, pfeffern und verschließen.
3.
Den Reis in 500 ml kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten bissfest garen.
4.
Den Fond mit der Milch aufkochen und leicht einköcheln lassen. Dann den Frischkäse unterrühren, die Kapern einlegen und mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Vom Herd nehmen und kurz ziehen lassen.
5.
Die Dampfeinsätze in einen Topf über kochendes Wasser hängen und den Fisch, sowie das Gemüse 6-8 Minuten dämpfen. Mit dem Reis auf Teller anrichten und mit der Sauce beträufeln. Nach Belieben mit Paprika bestreut servieren.
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