Reis mit Fisch, Spinat und Ei
Reis mit Fisch, Spinat und Ei - Eine Bowl gefüllt mit guten Nährstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das leicht verdauliche Kabeljaufilet ist nicht nur besonders fettarm, sondern auch eiweißreich und damit für den Muskelaufbau und -erhalt von hohem Wert. Zusätzlich liefert der Fisch zahnschützendes Fluor und Jod für die Bildung von Hormonen. Der Spinat überzeugt mit Vitamin A für eine starke Sehkraft und Zink für geregelte Stoffwechselmechanismen.
Wenn Ihnen das Pochieren der Eier zu kompliziert erscheint, können Sie den Reis mit Fisch auch mit weich gekochten Eiern servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 427 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,7 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 157 μg | (262 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 32,8 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 682 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 158 μg | (79 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 457 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Parboiled Reis
- 500 ml Gemüsebrühe aus dem Glas
- 250 g Kabeljaufilet
- 1 Bund Petersilie
- 8 Eier
- 100 ml weißer Balsamessig
- 125 g Blattspinat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der Brühe laut Packungsanweisung kochen. Fischfilet waschen, trocken tupfen und mundgerecht zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch in den letzten 5 Minuten zum Reis geben und mitgaren. Petersilie waschen, fein hacken und zum Schluss unter den Reis heben.
Spinat waschen, putzen, verlesen und trocken schleudern.
In einem weiten Topf 1,5 l Wasser mit dem Essig aufkochen lassen. Die Eier einzeln aufschlagen und in Tassen oder Schälchen geben, dann nacheinander in das köchelnde Essigwasser gleiten lassen. Darin ca. 4 Minuten ziehen lassen. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und abtropfen lassen.
Reis mit dem Spinat in 4 Schälchen anrichten und je 2 pochierte Eier aufgeben. Mit Pfeffer übermahlen und servieren.
