Clean-Eating-Mittag

Reis mit Fisch, Spinat und Ei

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Reis mit Fisch, Spinat und Ei

Reis mit Fisch, Spinat und Ei - Eine Bowl gefüllt mit guten Nährstoffen

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
427
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das leicht verdauliche Kabeljaufilet ist nicht nur besonders fettarm, sondern auch eiweißreich und damit für den Muskelaufbau und -erhalt von hohem Wert. Zusätzlich liefert der Fisch zahnschützendes Fluor und Jod für die Bildung von Hormonen. Der Spinat überzeugt mit Vitamin A für eine starke Sehkraft und Zink für geregelte Stoffwechselmechanismen.

Wenn Ihnen das Pochieren der Eier zu kompliziert erscheint, können Sie den Reis mit Fisch auch mit weich gekochten Eiern servieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien427 kcal(20 %)
Protein29 g(30 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,7 g(6 %)
Kalorien427 kcal(20 %)
Protein29 g(30 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,7 g(6 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K157 μg(262 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure148 μg(49 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin32,8 μg(73 %)
Vitamin B₁₂2,8 μg(93 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium682 mg(17 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod158 μg(79 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure146 mg
Cholesterin457 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
500 ml
Gemüsebrühe aus dem Glas
250 g
1 Bund
8
100 ml
weißer Balsamessig
125 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Parboiled ReisKabeljaufiletBlattspinatPetersilieEi
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Salatschleuder, 1 weiter Topf, 1 Schaumkelle

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der Brühe laut Packungsanweisung kochen. Fischfilet waschen, trocken tupfen und mundgerecht zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch in den letzten 5 Minuten zum Reis geben und mitgaren. Petersilie waschen, fein hacken und zum Schluss unter den Reis heben.

2.

Spinat waschen, putzen, verlesen und trocken schleudern.

3.

In einem weiten Topf 1,5 l Wasser mit dem Essig aufkochen lassen. Die Eier einzeln aufschlagen und in Tassen oder Schälchen geben, dann nacheinander in das köchelnde Essigwasser gleiten lassen. Darin ca. 4 Minuten ziehen lassen. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und abtropfen lassen.

4.

Reis mit dem Spinat in 4 Schälchen anrichten und je 2 pochierte Eier aufgeben. Mit Pfeffer übermahlen und servieren.