Fischfilet mit Pinienkernhaube
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 316 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,2 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 30,5 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 24 μg | (8 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 1,6 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 711 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 12 mg | (1 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 99 μg | (50 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 6 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Fischfilet (z. B. Seelachs, 4 Fischfilets)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- Petersilie
- 3 Knoblauchzehen
- 2 TL Butter
- 40 g Pinienkerne
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Mehl
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln.
Zwiebel schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen, in Ringe schneiden und die Kerne entfernen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.
1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen, Pinienkerne zugeben und 1/2 Minute bei mittlerer Hitze anrösten. Zwiebeln, Knoblauch und Chili zugeben und 2–3 Minuten glasig andünsten. Petersilie unterrühren und beiseitestellen.
Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und von beiden Seiten in Mehl wenden. Olivenöl mit restlicher Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten anbraten.
Fischfilets herausnehmen und auf vorgewärmten Tellern mit der Pinienkernmischung zusammen anrichten.