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Fischfilet mit Pinienkernhaube

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Fischfilet mit Pinienkernhaube
316
kcal
Brennwert

Fischfilet mit Pinienkernhaube - Gelungener Kontrast aus zart und knusprig.

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
Nährwerte
Fett18 g
gesättigte Fettsäuren5 g
Eiweiß / Protein32 g
Ballaststoffe1,2 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien316
1 Portion enthält
Brennwert316
Eiweiß/Protein/g32
Fett/g18
gesättigte Fettsäuren/g5
Kohlenhydrate/g6
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g1,2
BE0,5
Cholesterin/mg101
Harnsäure/mg6
Vitamin A/mg0
Vitamin D/μg0,1
Vitamin E/mg3,8
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,7
Niacin/mg11,1
Vitamin B₆/mg0,5
Folsäure/μg24
Pantothensäure/mg0,1
Biotin/μg1,6
Vitamin B₁₂/μg3,9
Vitamin C/mg9
Kalium/mg711
Kalzium/mg12
Magnesium/mg67
Eisen/mg1,5
Jod/μg99
Zink/mg0,5

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
4
Fischfilets (z. B. Seelachs, à ca. 150 g)
1 TL
1
1
3
2 TL
40 g
1 EL
2 EL
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/5

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln.

Schritt 2/5

Zwiebel schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen, in Ringe schneiden und die Kerne entfernen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.

Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 3/5

1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen, Pinienkerne zugeben und 1/2 Minute bei mittlerer Hitze anrösten. Zwiebeln, Knoblauch und Chili zugeben und 2–3 Minuten glasig andünsten. Petersilie unterrühren und beiseitestellen.

Video Tipp
Wie Sie Pinienkerne richtig in der Pfanne rösten
Schritt 4/5

Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und von beiden Seiten in Mehl wenden. Olivenöl mit restlicher Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten anbraten.

Schritt 5/5

Fischfilets herausnehmen und auf vorgewärmten Tellern mit der Pinienkernmischung zusammen anrichten.

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