Fischfilet mit Pinienkernhaube

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Fischfilet mit Pinienkernhaube

Fischfilet mit Pinienkernhaube - Gelungener Kontrast aus zart und knusprig.

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Health Score:
Health Score
7,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
316
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien316 kcal(15 %)
Protein32 g(33 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,2 g(4 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin11,1 mg(93 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure24 μg(8 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin1,6 μg(4 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium711 mg(18 %)
Calcium12 mg(1 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod99 μg(50 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure6 mg
Cholesterin101 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K3,1 μg(5 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure21 μg(7 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin1,7 μg(4 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C5 mg(5 %)
Kalium691 mg(17 %)
Calcium8 mg(1 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod98 μg(49 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure4 mg
Cholesterin96 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Fischfilet (z. B. Seelachs, 4 Fischfilets)
1 TL
1
1
Bund
3
2 TL
40 g
1 EL
2 EL
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Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln.

2.

Zwiebel schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen, in Ringe schneiden und die Kerne entfernen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.

3.

1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen, Pinienkerne zugeben und 1/2 Minute bei mittlerer Hitze anrösten. Zwiebeln, Knoblauch und Chili zugeben und 2–3 Minuten glasig andünsten. Petersilie unterrühren und beiseitestellen.

4.

Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und von beiden Seiten in Mehl wenden. Olivenöl mit restlicher Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten anbraten.

5.

Fischfilets herausnehmen und auf vorgewärmten Tellern mit der Pinienkernmischung zusammen anrichten.

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Knoblauch richtig vorbereiten
Wie Sie Pinienkerne richtig in der Pfanne rösten