Fischfilet mit Gemüse und Bröseln überbacken
(1 Bewertung)
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
446
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 446 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,1 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 13,6 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 934 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 131 μg | (66 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,6 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 122 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 4 weiße Fischfilets küchenfertig, ohne Haut, z. B. Pangasius
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Limettensaft
- 150 g Feta
- 250 g Naturjoghurt
- 2 große Tomaten
- 1 Zucchini
- 4 Stiele Basilikum
- Olivenöl
- 6 EL Semmelbrösel
- 2 TL Thymian
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit etwas Limettensaft beträufeln. Den Feta klein würfeln, mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Tomaten waschen, von dem Stielansatz befreien und ebenfalls in schmale Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und der Länge nach in hauchdünne Scheiben schneiden oder hobeln. Das Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
3.
Je 3 Zucchinischeiben leicht überlappend nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit Tomatenscheiben bedecken. Leicht salzen, pfeffern, mit etwas Olivenöl beträufeln und die Hälfte der Joghurtsauce darauf verteilen. Einige Basilikumblättchen darauf geben und je ein Fischfilet darauf setzen. Mit der restlichen Sauce bedecken.
4.
Die Semmelbrösel mit soviel Öl vermengen, bis eine bröselige Masse entsteht. Diese mit einigen Thymianblättchen auf den Fischfilets verteilen und im vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten goldgelb backen. Herausnehmen und auf vorgewärmte Teller angerichtet servieren. Nach Belieben schwarze Oliven dazu reichen.
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