Fischfilet mit Gemüse und Bröseln überbacken

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Fischfilet mit Gemüse und Bröseln überbacken
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
446
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien446 kcal(21 %)
Protein41 g(42 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,1 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K13,6 μg(23 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,3 μg(14 %)
Vitamin B₁₂4,3 μg(143 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium934 mg(23 %)
Calcium206 mg(21 %)
Magnesium74 mg(25 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod131 μg(66 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren9,6 g
Harnsäure35 mg
Cholesterin122 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 weiße Fischfilets küchenfertig, ohne Haut, z. B. Pangasius
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Limettensaft
150 g Feta
250 g Naturjoghurt
2 große Tomaten
1 Zucchini
4 Stiele Basilikum
Olivenöl
6 EL Semmelbrösel
2 TL Thymian
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
NaturjoghurtFetaBasilikumThymianSalzPfeffer

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit etwas Limettensaft beträufeln. Den Feta klein würfeln, mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Tomaten waschen, von dem Stielansatz befreien und ebenfalls in schmale Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und der Länge nach in hauchdünne Scheiben schneiden oder hobeln. Das Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
3.
Je 3 Zucchinischeiben leicht überlappend nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit Tomatenscheiben bedecken. Leicht salzen, pfeffern, mit etwas Olivenöl beträufeln und die Hälfte der Joghurtsauce darauf verteilen. Einige Basilikumblättchen darauf geben und je ein Fischfilet darauf setzen. Mit der restlichen Sauce bedecken.
4.
Die Semmelbrösel mit soviel Öl vermengen, bis eine bröselige Masse entsteht. Diese mit einigen Thymianblättchen auf den Fischfilets verteilen und im vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten goldgelb backen. Herausnehmen und auf vorgewärmte Teller angerichtet servieren. Nach Belieben schwarze Oliven dazu reichen.