Fischspieße mit Zitronengras-Chili-Sauce
Fisch versorgt uns mit reichlich hochwertigem Protein – gut für starke Muskeln! Daneben punktet Meeresfisch mit großen Mengen an Jod. Der Mineralstoff ist für eine reibungslose Funktion der Schilddrüse unentbehrlich. Das ätherische Öl aus Zitronengras lindert Magenbeschwerden und wirkt entzündungshemmend.
Bei Mizuna handelt es sich um einen würzigen Asia-Salat, den es in vielen gut sortierten Supermärkten, in Bioläden und auf Märkten zu kaufen gibt. Wenn Sie keinen bekommen, können Sie ihn in diesem Rezept durch Babyspinat ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 28,6 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15,1 mg | (126 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 116 mg | (122 %) | ||
| Kalium | 1.188 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 434 μg | (217 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 282 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Eiernudel
- 250 g Rotkohl (1/8 Rotkohl)
- 2 Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- Salz
- 3 EL Sesamöl
- 1 Limette (Saft)
- 10 g Mizuna (1 Handvoll)
- 5 g Korianderblätter (1 Handvoll)
- 1 Chilischote
- 1 Stange Zitronengras
- 750 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
- 1 EL Vollrohrzucker
- 2 EL Fischsauce
- 1 EL Ketjap manis (indonesische Sojasauce)
- 2 TL Tamarindenpüree
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen; dann in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Rotkohl putzen, waschen und fein hobeln. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
Alle vorbereiteten Gemüse in eine Schüssel geben, leicht salzen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Dann mit 1 EL Sesamöl und 2/3 des Limettensafts mischen. Nudeln kleiner schneiden und untermengen. Mizuna- und Korianderblätter waschen und trocken schütteln.
Für den Fisch Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Steifen schneiden. Zitronengras waschen, die äußere Schicht entfernen und nur den hellen Teil in sehr feine Scheiben schneiden. Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in 2–3 cm große Stücke schneiden und auf 8 Holzspieße stecken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischspieße darin 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze rundum braten.
Fisch aus der Pfanne nehmen. Chili und Zitronengras hineingeben und 3 Minuten andünsten. Zucker, Fischsauce, Ketjap Manis, restlichen Limettensaft, Tamarindenpüree und 75 ml Wasser zugeben. Weitere 2–3 Minuten köcheln lassen. Fischspieße wieder einlegen und etwa 1 Minute in der Sauce wenden.
Salat mit Korianderblättern und Mizuna auf Tellern anrichten. Je 2 Fischspieße danebenlegen und die Sauce darüberträufeln.