Besonders eiweißreich

Fischspieße mit Zitronengras-Chili-Sauce

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Fischspieße mit Zitronengras-Chili-Sauce

Fischspieße mit Zitronengras-Chili-Sauce - Aromatische Salatmischung mit vielen Antioxidantien

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fisch versorgt uns mit reichlich hochwertigem Protein – gut für starke Muskeln! Daneben punktet Meeresfisch mit großen Mengen an Jod. Der Mineralstoff ist für eine reibungslose Funktion der Schilddrüse unentbehrlich. Das ätherische Öl aus Zitronengras lindert Magenbeschwerden und wirkt entzündungshemmend.

Bei Mizuna handelt es sich um einen würzigen Asia-Salat, den es in vielen gut sortierten Supermärkten, in Bioläden und auf Märkten zu kaufen gibt. Wenn Sie keinen bekommen, können Sie ihn in diesem Rezept durch Babyspinat ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein42 g(43 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin K28,6 μg(48 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin15,1 mg(126 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C116 mg(122 %)
Kalium1.188 mg(30 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod434 μg(217 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure282 mg
Cholesterin75 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Eiernudel
250 g Rotkohl (1/8 Rotkohl)
2 Möhren
1 rote Paprikaschote
Salz
3 EL Sesamöl
1 Limette (Saft)
10 g Mizuna (1 Handvoll)
5 g Korianderblatt (1 Handvoll)
1 Chilischote
1 Stange Zitronengras
750 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
1 EL Vollrohrzucker
2 EL Fischsauce
1 EL Ketjap manis (indonesische Sojasauce)
2 TL Tamarindenpüree

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen; dann in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Rotkohl putzen, waschen und fein hobeln. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.

2.

Alle vorbereiteten Gemüse in eine Schüssel geben, leicht salzen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Dann mit 1 EL Sesamöl und 2/3 des Limettensafts mischen. Nudeln kleiner schneiden und untermengen. Mizuna- und Korianderblätter waschen und trocken schütteln.

3.

Für den Fisch Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Steifen schneiden. Zitronengras waschen, die äußere Schicht entfernen und nur den hellen Teil in sehr feine Scheiben schneiden. Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in 2–3 cm große Stücke schneiden und auf 8 Holzspieße stecken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischspieße darin 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze rundum braten.

4.

Fisch aus der Pfanne nehmen. Chili und Zitronengras hineingeben und 3 Minuten andünsten. Zucker, Fischsauce, Ketjap Manis, restlichen Limettensaft, Tamarindenpüree und 75 ml Wasser zugeben. Weitere 2–3 Minuten köcheln lassen. Fischspieße wieder einlegen und etwa 1 Minute in der Sauce wenden.

5.

Salat mit Korianderblättern und Mizuna auf Tellern anrichten. Je 2 Fischspieße danebenlegen und die Sauce darüberträufeln.