Forellenfilet-Päckchen
Fisch und Fenchel tun sich hier zum starken Team zusammen, das reichlich Eiweiß plus Vitamine liefert. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin D zu 150 Prozent und an Vitamin B12 sogar zu satten 250 Prozent! Olivenöl sorgt zusätzlich für "herzensgute" Omega-3-Fettsäuren.
Die Päckchen lassen sich gut im Voraus zubereiten: Geben Sie dazu alle Zutaten in die Folie, verschließen Sie sie und bewahren sie dann im Kühlschrank auf – bis zu 12 Stunden überstehen sie problemlos.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 288 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 7,5 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 17,9 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,5 μg | (250 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 767 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 131 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 486 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel
- 2 TL Kapern (Glas)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 600 g Lachsforellenfilet (4 Lachsforellenfilets)
- 1 Limette
- ⅒ g Safranfäden (1 Päckchen)
Zubereitungsschritte
Fenchel putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Kapern abtropfen lassen.
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Fenchel darin 3-4 Minuten andünsten, salzen und pfeffern. Abgetropfte Kapern und Brühe unterrühren.
4 Stücke Alufolie (à ca. 30x30 cm) an den Rändern etwas nach oben knicken, sodass nichts auslaufen kann. Fenchelgemüse auf den Alufolien verteilen.
Forellenfilets abspülen, trockentupfen und jeweils 1 Filet auf 1 Fenchelportion legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Limette halbieren und auspressen. In einer kleinen Schüssel 4 EL Limettensaft mit dem restlichen Olivenöl verrühren. Lachsforellenfilets damit bestreichen oder beträufeln.
Die Safranfäden darüberstreuen und die Alu-Päckchen fest verschließen. Auf dem heißen Grill 12-15 Minuten grillen.