Forellenfilet-Päckchen
Forellenfilet-Päckchen - Kleines Aroma-Wunder mit der Lizenz zum Liebling der Saison
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fisch und Fenchel tun sich hier zum starken Team zusammen, das reichlich Eiweiß plus Vitamine liefert. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin D zu 150 Prozent und an Vitamin B12 sogar zu satten 250 Prozent! Olivenöl sorgt zusätzlich für "herzensgute" Omega-3-Fettsäuren.
Die Päckchen lassen sich gut im Voraus zubereiten: Geben Sie dazu alle Zutaten in die Folie, verschließen Sie sie und bewahren sie dann im Kühlschrank auf – bis zu 12 Stunden überstehen sie problemlos.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 288 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 7,5 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 17,9 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,5 μg | (250 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 767 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 131 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 486 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel
- 2 TL Kapern (Glas)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 600 g Lachsforellenfilet (4 Lachsforellenfilets)
- 1 Limette
- ⅒ g Safranfäden (1 Päckchen)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fenchel putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Kapern abtropfen lassen.
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Fenchel darin 3-4 Minuten andünsten, salzen und pfeffern. Abgetropfte Kapern und Brühe unterrühren.
4 Stücke Alufolie (à ca. 30x30 cm) an den Rändern etwas nach oben knicken, sodass nichts auslaufen kann. Fenchelgemüse auf den Alufolien verteilen.
Forellenfilets abspülen, trockentupfen und jeweils 1 Filet auf 1 Fenchelportion legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Limette halbieren und auspressen. In einer kleinen Schüssel 4 EL Limettensaft mit dem restlichen Olivenöl verrühren. Lachsforellenfilets damit bestreichen oder beträufeln.
Die Safranfäden darüberstreuen und die Alu-Päckchen fest verschließen. Auf dem heißen Grill 12-15 Minuten grillen.
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