Fruchtige Chinakohl-Wraps
In den fruchtigen Wraps steckt nur wenig Fett, dafür aber jede Menge Vitamin C und Ballaststoffe. Das sorgt für eine gute Sättigung und hält die Verdauung in Schwung!
Die Wraps sind ideal zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz oder in die Schule. Wickeln Sie sie dazu einfach fest in Alufolie und legen Sie sie in eine Brotbox. Wer eine Mikrowelle hat, kann die Tortillas darin besonders schnell erwärmen: Einfach bei 600 Watt 1 Minute erhitzen (ohne Folie).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 82,5 μg | (138 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 105 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 614 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Tortillafladen
- 400 g mittelgroßer Chinakohl (0.5 mittelgroßer Chinakohl)
- 2 Orangen
- 75 g getrocknete Feige (4 getrocknete Feigen)
- 30 g Haselnusskerne
- 1 Limette
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 TL Honig
- Salz
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Tortillafladen einzeln in Alufolie wickeln und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft: 80 °C, Gas: Stufe 1) etwa 10 Minuten erwärmen.
Inzwischen Chinakohl halbieren, vom Strunk befreien, vierteln und in feine Streifen schneiden. In einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
Orangen so schälen, dass alles Weiße dabei mit entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und grob würfeln; Trennhäute über einer Schüssel gut ausdrücken und den Saft dabei auffangen.
Feigen von den Stielansätzen befreien, fein würfeln und unter den Orangensaft mischen.
Haselnüsse mit einem großen Messer hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
Limette halbieren, auspressen und den Saft in einer großen Schüssel mit Joghurt, Honig und den angerösteten Haselnüssen verrühren. Salzen und pfeffern. Chinakohl, Orangen und Feigen untermischen.
Tortillafladen aus der Folie nehmen und mit dem Chinakohlsalat belegen. Jeweils fest aufrollen und schräg halbieren. Mit Zahnstochern fixieren und servieren.