Gebratener Chinakohl
Gebratener Chinakohl - Kalorienarm und raffiniert: So macht figurbewusstes Genießen Spaß!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schon eine Portion deckt hier den täglichen Bedarf an Vitamin D, das für starke Knochen verantwortlich zeichnet. Dazu kommt eine gute Ration Omega-3-Fettsäuren, die für Herz und Gefäße ausgesprochen wertvoll sind und den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen.
Für einen ungetrübten Genuss sollte der Chinakohl wirklich knackfrisch sein! Achten Sie darum beim Einkauf darauf, dass der Kopf keine schlaffen Blätter hat und sich schön fest anfühlt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 238 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 12,2 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 120,5 μg | (201 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 496 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 431 mg | (43 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleiner Chinakohl (1 kleiner Chinakohl)
- 1 Schalotte
- 2 EL Sesam
- 3 EL Öl
- 4 EL Teriyaki-Sauce
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Lachsfilet
- ½ Bund glatte Petersilie
- 1 Limette
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Chinakohl halbieren, vom Strunk befreien, vierteln und in dünne Streifen hobeln. Waschen und gut abtropfen lassen.
Schalotte schälen und fein würfeln.
Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotte darin glasig dünsten.
Chinakohl zugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Mit Teriyaki-Sauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen.
Lachs darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 2 Minuten anbraten, sodass die Stücke innen noch leicht glasig bleiben.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Limette abspülen, trocken reiben und vierteln oder in Spalten schneiden. Gerösteten Sesam unter den Chinakohl heben. Lachs mit Petersilie bestreuen, mit Limettenviertel oder -spalten und Chinakohl anrichten.
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