Gebackener Kabeljau
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,3 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 11,3 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 655 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 50 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 274 μg | (137 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,5 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g frisches Kabeljaufilet
- 500 ml Milch
- 2 EL Mehl
- 2 EL Butter und Butter zum Einfetten
- Salz
- 2 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Tomatenmark
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat frisch gerieben
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Schnittlauchröllchen
- 3 EL entkernte schwarze Oliven
Zubereitungsschritte
Die Butter in einem Topf schmelzen, das Mehl nach und nach dazu stäuben und so lange rühren bis die Butter das gesamte Mehl aufgesogen hat. Unter Rühren etwas von der Milch angießen, dann nach und nach die gesamte Milch unter Rühren dazugeben. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. 1 Min. unter Rühren köcheln lassen, bis die Sauce schön dick ist. Den Topf von der Herdplatte ziehen und das Tomatenmark und die Paprika unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Die Kabeljaufilets nebeneinander in die Auflaufform legen, mit den Frühlingszwiebeln und den Oliven bestreuen und mit der Sauce bedecken. Im heißen Backofen in ca. 20 Min. goldgelb backen. Gebackenen Kabeljau mit Schnittlauchröllchen bestreuen und sofort servieren. Dazu passt frisches Baguette.