Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse
Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse - Guter Fang: kalorienarmer Genuss direkt aus dem Ofen.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 280 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 5,5 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.069 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 344 μg | (172 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Bio-Zitronen
- 2 Knollen Fenchel
- 6 grüne entsteinte Oliven
- 6 schwarze entsteinte Oliven
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 600 g Kabeljaufilet
Zubereitungsschritte
Zitronen heiß abwaschen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. 1 Scheibe auspressen und 1 EL Zitronensaft beiseitestellen. Fenchel putzen, waschen, vierteln, von harten Strünken befreien und in Spalten schneiden.
Oliven, Fenchel und Zitronen in eine Auflaufform geben. Mit 2 EL Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 10 Minuten backen.
Inzwischen Kabeljaufilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit beiseitegestelltem Zitronensaft beträufeln. Fisch auf das Gemüse setzen, restliches Öl darübergeben und im Backofen bei 120 °C (Umluft 100 °C; Gas: Stufe 1–2) weitere 20–25 Minuten garen.
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