Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse

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Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse

Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse - Guter Fang: kalorienarmer Genuss direkt aus dem Ofen.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
280
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien280 kcal(13 %)
Protein29 g(30 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium1.069 mg(27 %)
Calcium114 mg(11 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod344 μg(172 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure178 mg
Cholesterin51 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K5,5 μg(9 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin3,6 μg(8 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium1.061 mg(27 %)
Calcium107 mg(11 %)
Magnesium62 mg(21 %)
Eisen0,9 mg(6 %)
Jod344 μg(172 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure174 mg
Cholesterin51 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2
2
6
grüne entsteinte Oliven
6
schwarze entsteinte Oliven
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
600 g
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Zitronen heiß abwaschen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. 1 Scheibe auspressen und 1 EL Zitronensaft beiseitestellen. Fenchel putzen, waschen, vierteln, von harten Strünken befreien und in Spalten schneiden.

2.

Oliven, Fenchel und Zitronen in eine Auflaufform geben. Mit 2 EL Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 10 Minuten backen.

3.

Inzwischen Kabeljaufilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit beiseitegestelltem Zitronensaft beträufeln. Fisch auf das Gemüse setzen, restliches Öl darübergeben und im Backofen bei 120 °C (Umluft 100 °C; Gas: Stufe 1–2) weitere 20–25 Minuten garen.