Gebratene Makrelenfilets
Fettarm sind Makrele und Olivenöl zwar nicht gerade – aber dafür punkten sie mit einer jeweils großen Portion wertvoller Omega-3-Fettsäuren bzw. ungesättigter Fettsäuren. Wer dazu noch Pellkartoffeln oder Vollkornreis reicht, gleicht die Ballaststoffbilanz optimal aus.
Die Rote-Bete-Blätter schmecken superwürzig und leicht herb. Falls Ihr Gemüsehändler keine hat, lassen sie sich gut durch frischen Blattspinat oder Rucola ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 238,5 μg | (398 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 12,8 μg | (427 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 1.132 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 172 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 62 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 348 mg | |||
| Cholesterin | 148 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zweig Rosmarin
- 200 ml Rotwein oder Rote-Bete-Saft
- 125 ml Geflügelbrühe
- 350 g Rote-Bete-Blatt
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
- 320 g Makrelenfilet (2 Makrelenfilets; mit Haut)
- 2 EL Mehl
- etwas Speisestärke (nach Belieben)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. 1/2 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten.
Rosmarin waschen, etwas trockenschütteln und mit dem Rotwein in den Topf geben. Flüssigkeit auf etwa 1/3 einkochen lassen.
Geflügelbrühe zugeben und nochmals um die Hälfte einkochen lassen. Durch ein Sieb in einen zweiten Topf gießen und beiseitestellen.
Rote-Bete-Blätter waschen und trockenschleudern.
Knoblauch schälen und fein hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Rote-Bete-Blätter und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten unter Rühren anbraten. 2 EL Wasser zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Makrelenfilets abspülen, trockentupfen, salzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten.
Die Sauce erneut aufkochen und nach Belieben binden, z.B. mit etwas in kaltem Wasser angerührter Speisestärke.
Die Rote-Bete-Blätter auf Teller geben und die Filets darauf verteilen. Mit der Sauce beträufelt servieren.