EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratene Makrelenfilets

mit Rotweinsauce auf gebratenen Rote-Bete-Blättern
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Gebratene Makrelenfilets

Gebratene Makrelenfilets - Ein herzhafter und trotzdem edler Genuss – ganz schnell gemacht

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Health Score:
Health Score
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
495
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fettarm sind Makrele und Olivenöl zwar nicht gerade – aber dafür punkten sie mit einer jeweils großen Portion wertvoller Omega-3-Fettsäuren bzw. ungesättigter Fettsäuren. Wer dazu noch Pellkartoffeln oder Vollkornreis reicht, gleicht die Ballaststoffbilanz optimal aus.

Die Rote-Bete-Blätter schmecken superwürzig und leicht herb. Falls Ihr Gemüsehändler keine hat, lassen sie sich gut durch frischen Blattspinat oder Rucola ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien495 kcal(24 %)
Protein38 g(39 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin17,5 mg(146 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂12,8 μg(427 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium1.132 mg(28 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium172 mg(57 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod62 μg(31 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren6,9 g
Harnsäure348 mg
Cholesterin148 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
1
2 EL
1 Zweig
200 ml
Rotwein oder Rote-Bete-Saft
125 ml
350 g
1
320 g
Makrelenfilet (2 Makrelenfilets; mit Haut)
2 EL
etwas Speisestärke (nach Belieben)
Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Salatschleuder, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 1

Zwiebel schälen und fein würfeln. 1/2 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten.

2.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 2

Rosmarin waschen, etwas trockenschütteln und mit dem Rotwein in den Topf geben. Flüssigkeit auf etwa 1/3 einkochen lassen.

3.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 3

Geflügelbrühe zugeben und nochmals um die Hälfte einkochen lassen. Durch ein Sieb in einen zweiten Topf gießen und beiseitestellen.

4.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 4

Rote-Bete-Blätter waschen und trockenschleudern.

5.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 5

Knoblauch schälen und fein hacken.

6.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 6

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Rote-Bete-Blätter und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten unter Rühren anbraten. 2 EL Wasser zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

7.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 7

Makrelenfilets abspülen, trockentupfen, salzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten.

8.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 8

Die Sauce erneut aufkochen und nach Belieben binden, z.B. mit etwas in kaltem Wasser angerührter Speisestärke.

9.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 9

Die Rote-Bete-Blätter auf Teller geben und die Filets darauf verteilen. Mit der Sauce beträufelt servieren.

Video Tipps

Wie Sie eine rote Zwiebel gekonnt in kleine Würfel schneiden
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Wie Sie Knoblauch gekonnt mit dem Messer fein hacken
Frische Makrelenfilets perfekt braten
 
Wo bekomme ich denn Rote-Bete-Blätter? EAT SMARTER sagt: Während der Saison (von Okt.-Jan.) bekommen Sie die Blätter der frischen Knollen häufig auf dem Wochenmarkt, vor allem an den Bioständen.
 
Die Rote Bete-Blätter haben einen ganz toll herzhaften, kräftigen Geschmack. Unbedingt probieren, passt ganz toll zum Fisch!