EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratene Makrelenfilets

mit Rotweinsauce auf gebratenen Rote-Bete-Blättern
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Gebratene Makrelenfilets

Gebratene Makrelenfilets - Ein herzhafter und trotzdem edler Genuss – ganz schnell gemacht

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Health Score:
7,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
495
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fettarm sind Makrele und Olivenöl zwar nicht gerade – aber dafür punkten sie mit einer jeweils großen Portion wertvoller Omega-3-Fettsäuren bzw. ungesättigter Fettsäuren. Wer dazu noch Pellkartoffeln oder Vollkornreis reicht, gleicht die Ballaststoffbilanz optimal aus.

Die Rote-Bete-Blätter schmecken superwürzig und leicht herb. Falls Ihr Gemüsehändler keine hat, lassen sie sich gut durch frischen Blattspinat oder Rucola ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien495 kcal(24 %)
Protein38 g(39 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K238,5 μg(398 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin17,5 mg(146 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂12,8 μg(427 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium1.132 mg(28 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium172 mg(57 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod62 μg(31 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren6,9 g
Harnsäure348 mg
Cholesterin148 mg
Zucker gesamt4 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
1 rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 Zweig Rosmarin
200 ml Rotwein oder Rote-Bete-Saft
125 ml Geflügelbrühe
350 g Rote-Bete-Blatt
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
320 g Makrelenfilet (2 Makrelenfilets; mit Haut)
2 EL Mehl
etwas Speisestärke (nach Belieben)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Salatschleuder, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 1

Zwiebel schälen und fein würfeln. 1/2 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten.

2.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 2

Rosmarin waschen, etwas trockenschütteln und mit dem Rotwein in den Topf geben. Flüssigkeit auf etwa 1/3 einkochen lassen.

3.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 3

Geflügelbrühe zugeben und nochmals um die Hälfte einkochen lassen. Durch ein Sieb in einen zweiten Topf gießen und beiseitestellen.

4.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 4

Rote-Bete-Blätter waschen und trockenschleudern.

5.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 5

Knoblauch schälen und fein hacken.

6.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 6

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Rote-Bete-Blätter und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten unter Rühren anbraten. 2 EL Wasser zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

7.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 7

Makrelenfilets abspülen, trockentupfen, salzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten.

8.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 8

Die Sauce erneut aufkochen und nach Belieben binden, z.B. mit etwas in kaltem Wasser angerührter Speisestärke.

9.
Gebratene Makrelenfilets Zubereitung Schritt 9

Die Rote-Bete-Blätter auf Teller geben und die Filets darauf verteilen. Mit der Sauce beträufelt servieren.

 
Wo bekomme ich denn Rote-Bete-Blätter? EAT SMARTER sagt: Während der Saison (von Okt.-Jan.) bekommen Sie die Blätter der frischen Knollen häufig auf dem Wochenmarkt, vor allem an den Bioständen.
 
Die Rote Bete-Blätter haben einen ganz toll herzhaften, kräftigen Geschmack. Unbedingt probieren, passt ganz toll zum Fisch!
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