Gebratene Makrelenfilets mit Spinatgemüse

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Gebratene Makrelenfilets mit Spinatgemüse
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
290
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien290 kcal(14 %)
Protein22 g(22 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K269,9 μg(450 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,8 mg(115 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure138 μg(46 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂9 μg(300 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.026 mg(26 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod59 μg(30 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure206 mg
Cholesterin82 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
1 TL
frisch gehackter Rosmarin
Pfeffer aus der Mühle
4
Makrelenfilets à ca. 180 g
1 EL
1
1
250 g
Rosmarin für die Garnitur
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpinatKnollensellerieRosmarinOlivenölSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Sellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Mit dem Rosmarin In 2 EL heißem Öl anschwitzen. Salzen, pfeffern und mit der Brühe ablöschen. Aufkochen lassen, beiseite ziehen und lauwarm abkühlen lassen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und die Filets halbieren. Die Haut je 2-3 mal leicht einritzen, auf beiden Seiten salzen, pfeffern und die Hautseite in Mehl drücken. Überschüssiges Mehl abklopfen und mit der Hautseite in 2-3 EL heißem Öl in einer beschichteten Pfanne nicht zu heiß 3-4 Minuten goldbraun braten. Vom Feuer nehmen, wenden und in der Pfanne gar ziehen lassen.
3.
Die Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Spinat waschen, putzen und trocken schleudern. Schalotte und Knoblauch in 2 EL heißem Öl glasig anschwitzen. Den Spinat unterschwenken und mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Auf Teller verteilen, darauf den Fisch setzen und mit dem Selleriedressing beträufeln. Mit Rosmarin garniert servieren.
4.
Dazu passen sehr gut Petersilienkartoffeln oder gedämpfter Reis.