Gebratene Seezungen mit Orangenfilets
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 20,4 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 870 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 252 mg | |||
| Cholesterin | 91 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Seezungenfilets küchenfertig à ca. 180 g
- 4 Orangen
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Mehl
- 4 EL Pflanzenöl
- 1 Schalotte
- 1 EL Butter
- 100 ml Fischfond
- 20 ml Orangenlikör
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungsschritte
Die Seezungen abbrausen, trocken tupfen und jeweils in die zwei Filethälften teilen. Die Orangen gründlich schälen und die Filets herausschneiden. Dabei den Saft auffangen und das restliche Fruchtfleisch ausdrücken.
Die Seezungen mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. In heißem Öl in einer Pfanne auf jeder Seite 2-3 Minuten langsam goldbraun braten.
Die Schalotte schälen, fein würfeln und in der heißen Butter glasig anschwitzen. Mit dem Fischfond ablöschen und 2-3 Minuten einköcheln lassen. Den Orangensaft und den -likör zufügen und nach Bedarf noch ein wenig einreduzieren lassen. Die Orangenfilets unterschwenken, vom Feuer nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Orangenfilets mit etwas Sause und den Seezungenfilets anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.