Gedämpfter Steinbutt mit Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 289 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 26,8 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 959 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 246 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 Schalotte
- 4 Knoblauchzehen
- 2 Tomaten
- 150 g kleine Zucchini (1 kleine Zucchini)
- 4 EL Olivenöl
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Zitronen (davon 1 in Bio-Qualität)
- 720 g Steinbuttfilet (4 Steinbuttfilets)
- Meersalz
- Pfeffer
- außerdem:
- Pergamentpapier
Zubereitungsschritte
Gemüse waschen, putzen bzw. schälen. Möhren fein würfeln, Schalotte und Knoblauch fein hacken. Tomaten halbieren, entkernen, würfeln. Zucchini würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Schalotte, Knoblauch und Zucchini darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten, dann die Tomaten dazugeben.
Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter hacken. Bio-Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden, 2. Zitrone auspressen.
Zitronensaft und Petersilie zum Gemüse geben.
Filets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Jedes Filet auf ein großes Stück Pergamentpapier legen und die Enden wie ein Bonbon eindrehen.
Gemüse mit dem Sud auf die Fischpäckchen verteilen, mit Zitronenscheiben belegen und auf ein Backblech setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten garen.