Gegrillte Fischspieße mit Quinoasalat
Quinoa ist nicht nur für Vegetarier eine gute Quelle für das Spurenelement Eisen, das vor allem für die Blutbildung benötigt wird. Die ballaststoffreichen Körner sättigen zudem lang anhaltend. Die gut bekömmlichen Zuckerschoten punkten mit immunstärkendem Vitamin C sowie mit pflanzlichem Eiweiß, das Baumaterial für Muskeln und Organe liefert.
Bei der Beilage können Sie problemlos variieren: Quinoa lässt sich problemlos beispielsweise durch Hirse, Couscous oder Buchweizen austauschen. Wer keine Brunnenkresse bekommt, kann stattdessen Feldsalat, Portulak oder Babyspinat verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 23,4 μg | (39 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 869 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 54 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 401 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g bunte Quinoa
- Salz
- 250 g Zuckerschoten
- 1 grüne Paprikaschote
- 100 g Rotkohl
- 1 Bund Brunnenkresse (à 20 g)
- 600 g Fischfilet (z. B. Viktoriabarsch)
- weißer Pfeffer
- 6 EL Chilisauce
- 5 EL Kokosmilch
- 1 TL Kokosöl
- 1 Bio-Limette
Zubereitungsschritte
Quinoa in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 15 Minuten garen, abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Währenddessen Zuckerschoten putzen, waschen und längs in dünne Streifen schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Rotkohl putzen, waschen und auch möglichst dünn aufschneiden. Brunnenkresse waschen und trocken schütteln.
Fischfilet waschen, trocken tupfen und in Würfel mit etwa 3 cm Kantenlänge schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf 4 Spieße stecken.
Chilisauce mit Kokosmilch verrühren. Kokosöl in einer Grillpfanne erhitzen. Fischspieße darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten insgesamt 3–4 Minuten braten.
Quinoa, Zuckerschoten, Paprika, Rotkohl und Brunnenkresse zu einem Salat vermengen und auf Tellern anrichten. Limette heiß abwaschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Spieße auf den Salat geben, alles mit der Chili-Kokos- Sauce beträufeln und mit Limettenscheiben garniert servieren.