Kräuterfisch mit Quinoasalat und gegrilltem Gemüse
Kräuterfisch mit Quinoasalat und gegrilltem Gemüse - Leichter Bauchschmeichler für warme Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte und magere Fleisch des Kabeljaus ist gut bekömmlich und belastet den Darm nicht. Die ätherischen Öle in den Kräutern können Bakterien unschädlich machen und unter anderem Schnupfen und Husten lindern. Zusätzlich wirken sie auf den Magen und Darm wohltuend.
Als Basis für den Salat eignet sich auch anderes Getreide oder Pseudogetreide gut: Probieren Sie auch mal Hirse, Reis, Dinkel oder Buchweizen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 532 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 114 μg | (190 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 212 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.580 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 230 mg | (77 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 358 μg | (179 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 286 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Quinoa
- Salz
- 2 Bio-Zitronen
- 600 g große Zucchini (2 große Zucchini)
- 500 g grüner Spargel
- 5 EL Olivenöl
- ½ Bund Radieschen
- 2 EL weißer Balsamessig
- Pfeffer
- 600 g Kabeljaufilet
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 20 g Mikro- Kräuter (2 Handvoll)
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Kapern (2 EL; Glas)
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend auskühlen lassen. Zitronen heiß abspülen, trocken reiben, von 1 Zitrone die Schale abreiben und von 1 1⁄2 Saft auspressen (Reste anderweitig verwenden).
Inzwischen Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. In einer heißen Grillpfanne oder großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zucchini und Spargel 5 Minuten bei starker Hitze braten; dann aus der Pfanne nehmen. Nebenher Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini, Spargel und Radieschen mit 1 EL Öl und Essig mischen, salzen und pfeffern.
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen und in schmale Tranchen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Saft von 1⁄2 Zitrone beträufeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten von beiden Seiten anbraten.
Nebenher Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und hacken. Kapern hacken. Die Hälfte der Kräuter mit Zitronenschale, Knoblauch, Kapern und 1 TL Öl verrühren. Paste auf dem Fisch verstreichen und zugedeckt 1–2 Minuten ziehen lassen.
Quinoa mit restlichem Öl und Zitronensaft mischen, salzen und pfeffern. Fisch mit Quinoasalat und Grillgemüse anrichten und mit restlichen Kräutern bestreuen.
