Quinoasalat mit Gemüse

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Quinoasalat mit Gemüse
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
322
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien322 kcal(15 %)
Protein12 g(12 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K64,3 μg(107 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure218 μg(73 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C155 mg(163 %)
Kalium725 mg(18 %)
Calcium126 mg(13 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure157 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g grüner Spargel
2 rote Paprikaschoten
5 Frühlingszwiebeln nur das Weiße
1 Dose Kichererbsen ca. 240 g
150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 EL Zitronensaft
1 TL Zitronenschale
2 EL fein gehackte Kräuter Petersilie und Minze
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden und in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und mundgerecht würfeln. Den Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch häuten und fein hacken. Die Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen.
2.
Den Quinoa unter fließendem Wasser waschen bis er klar ist. Die Brühe aufkochen lassen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln. Vom Feuer nehmen, falls nötig abgießen und auskühlen lassen. 2 EL Öl in einer Pfanne (nach Belieben auch Grillpfanne) erhitzen und den Spargel darin ca. 7 Minuten unter Wenden braten. Dann die Paprika, Knoblauch und Frühlingszwiebel zugeben und für weitere 3 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Zum Schluss mit dem Zitronensaft beträufeln, den Zitronenabrieb ergänzen und den Quinoa mit den gehackten Kräutern untermischen. Nochmals abschmecken, nach Belieben mit dem übrigen Olivenöl verfeinern und auf Schüsseln verteilt servieren.