Quinoasalat mit Gemüse
Quinoasalat mit Gemüse - Gesunde Vorspeise zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa enthält einen hohen Anteil an Saponinen, sekundären Pflanzenstoffen, die den Fettstoffwechsel regulieren und die Aufnahme von schädlichem Cholesterin im Körper verringern. Auch Spargel bietet Saponine, die die Produktion des Hormons Cortisol anregen, den Blutdruck steigern und so für mehr Wachsamkeit sorgen.
Verleihen Sie Ihrem Quinoasalat einen zusätzlichen Proteinschub, indem Sie ihn mit Edamame oder gerösteten Nüssen wie Mandeln oder Walnüssen anreichern. Diese Zutaten erhöhen nicht nur den Proteingehalt, sondern sorgen auch für zusätzlichen Geschmack und eine angenehme Textur.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 324 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 64,3 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 218 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 728 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 2 rote Paprikaschoten
- 5 Frühlingszwiebeln (nur das Weiße)
- 1 Dose Kichererbsen (à 240 g)
- 150 g Quinoa
- 300 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer (aus der Mühle)
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Zitronenschale
- 2 EL fein gehackte Kräuter (Petersilie und Minze)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden und in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Paprika waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und mundgerecht würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Knoblauch häuten und fein hacken. Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen.
Quinoa unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar ist. Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Quinoa dazugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten gar köcheln. Vom Herd nehmen, falls nötig abgießen und auskühlen lassen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten unter Wenden braten.
Paprika, Knoblauch und Frühlingszwiebel dazugeben und für weitere 3 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Zum Schluss mit Zitronensaft und -abrieb beträufeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Quinoa mit den gehackten Kräutern untermischen. Quinoasalat mit Gemüse abschmecken, nach Belieben mit dem übrigen Olivenöl verfeinern und auf Schüsseln verteilt servieren.
