Quinoasalat mit Gemüse
(1 Bewertung)
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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
324
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 324 kcal | (15 %) | mehr | |
Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
Vitamin K | 64,3 μg | (107 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 218 μg | (73 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
Kalium | 728 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
Harnsäure | 159 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 2 rote Paprikaschoten
- 5 Frühlingszwiebeln nur das Weiße
- 1 Dose Kichererbsen ca. 240 g
- 150 g Quinoa
- 300 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Zitronenschale
- 2 EL fein gehackte Kräuter Petersilie und Minze
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden und in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und mundgerecht würfeln. Den Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch häuten und fein hacken. Die Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen.
2.
Den Quinoa unter fließendem Wasser waschen bis er klar ist. Die Brühe aufkochen lassen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln. Vom Feuer nehmen, falls nötig abgießen und auskühlen lassen. 2 EL Öl in einer Pfanne (nach Belieben auch Grillpfanne) erhitzen und den Spargel darin ca. 7 Minuten unter Wenden braten. Dann die Paprika, Knoblauch und Frühlingszwiebel zugeben und für weitere 3 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Zum Schluss mit dem Zitronensaft beträufeln, den Zitronenabrieb ergänzen und den Quinoa mit den gehackten Kräutern untermischen. Nochmals abschmecken, nach Belieben mit dem übrigen Olivenöl verfeinern und auf Schüsseln verteilt servieren.
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