Gemüse-Blumenkohl-Eintopf auf indische Art
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 155 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 49,3 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 764 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 39 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g braune Trockenerbse
- 4 Frühlingszwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 2 grüne Chilischoten
- 400 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskatkürbis
- Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 2 TL geriebener Ingwer
- 2 TL Garam Masala
- 400 g Blumenkohlröschen
- 700 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Tomatenmark
- Salz
Zubereitungsschritte
Die Erbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag durchspülen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, trocken schütteln und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Chili waschen, der länge nach halbieren, entkernen und in feine Würfel schneiden. Das Kürbisfruchtfleisch ebenfalls in Würfel schneiden. 4-5 EL Öl in einem breiten Topf erhitzen und die Kreuzkümmelsamen darin kurz anbraten.
Den Knoblauch, die Zwiebeln, den Ingwer, den Garam Masala und Chili dazugeben und mitanbraten. Den Kürbis und den Blumenkohl dazugeben kurz mitdünsten und die Brühe angießen. Das Tomatenmark und die Erbsen unterrühren und mit 1-2 TL Salz würzen. Aufkochen lassen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 30-35 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken. In Suppenschalen anrichten und servieren.