Gemüse mit Lachskoteletts
Die Lachskoteletts sind die Top-Wahl in Sachen gesunder Fette, denn die darin vorkommenden Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, steigern die Konzentration und halten Herz und Arterien gesund. Der Lachs ist außerdem reich an Proteinen, welche als Baustoff im Körper auf vielfältige Weise genutzt werden kann.
Keine Lust auf Rosenkohl? Je nach Laune, Verfügbarkeit oder persönlichen Vorlieben können Sie das gebratene Gemüse zu den Lachskoteletts natürlich frei variieren!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 594 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 6,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin K | 226,8 μg | (378 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 25,8 mg | (215 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2 mg | (143 %) | ||
| Folsäure | 345 μg | (115 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7 μg | (233 %) | mehr | |
| Vitamin C | 381 mg | (401 %) | ||
| Kalium | 1.890 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 121 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- Salz
- 4 Paprikaschoten (rot und gelb)
- 2 Möhren
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 100 ml trockener Weißwein
- 720 g Lachskotelett (4 Lachskoteletts à ca. 180 g)
- 3 frische Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 30 g Butter
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL frisch gehackte Kräuter Petersilie und Thymian
Zubereitungsschritte
Den Rosenkohl waschen, putzen und in Salzwasser 8 Minuten kochen. Abschrecken, gut abtropfen lassen und vierteln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Die Möhren schälen und in Stücke schneiden. Die Möhren in einer heißen Pfanne mit dem Rosenkohl in 2 EL Öl 2–3 Minuten goldbraun anbraten. Die Paprikastreifen zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Wein ablöschen. Zugedeckt 3–4 Minuten gar dünsten.
Den Lachs waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im übrigen Öl auf beiden Seiten je ca. 2 Minuten goldbraun anbraten. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und ebenfalls fein hacken. Beides mit der Butter und dem Zitronensaft zum Lachs geben und bei kleiner Hitze 6–8 Minuten gar ziehen lassen, dabei zwischendurch immer wieder mit Fett übergießen.
Den Deckel vom Gemüse abnehmen, die Kräuter darüber streuen und die Flüssigkeit verdampfen lassen. Abschmecken und auf einer großen Platte anrichten. Den Lachs darauf legen, mit etwas Knoblauch-Chilibutter aus der Pfanne beträufeln und servieren.