Keto-Gemüse-Curry mit Blumenkohlreis
Keto-Gemüse-Curry mit Blumenkohlreis - Würzig, vegan und keto! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Statt Kohlenhydrat-Beilage gibt es zu diesem Keto-Gemüse-Curry Reis aus Blumenkohl! Dieser ist durch viele enthaltene Ballaststoffe verdauungsfördernd und hält lange satt. Spinat punktet mit zellschützenden Vitaminen und wirkt durch das Kalium ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt.
Bereiten Sie gerne mehr vom Keto-Gemüse-Curry vor! Denn dieses Gericht lässt sich ganz leicht wieder aufwärmen und ist deshalb super für das Mittagessen im Büro geeignet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 381 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 227,4 μg | (379 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 154 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 942 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 173 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 79 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 300 g Auberginen (1 Aubergine)
- 200 g Baby-Spinat
- 150 g Tofu
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Currypulver
- 150 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Kokosmilch
- 2 EL Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Erdnusskerne
- 10 g Koriandergrün (0.5 Bund)
- 1 Chilischote
- 200 g Blumenkohl
- 1 EL Erdnussöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Aubergine waschen, putzen und in Würfel schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern. Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden.
Kokosöl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Auberginenwürfel und Tofu zugeben und mit anbraten, dann Kurkumapulver, Garam Masala und Currypulver hinzugeben. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und kurz aufkochen lassen. Kokosmilch angießen, dann bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten kochen. Mit 1 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Erdnüsse grob hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und ebenfalls grob hacken. Chilischote waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.
Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine auf Reiskorn-Größe zerkleinern. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und darin Blumenkohl-Reis bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten unter Rühren anbraten. Mit restlichem Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Blumenkohlreis auf 4 Schalen verteilen und Keto-Gemüse-Curry daraufgeben. Alles mit Erdnüssen, Koriander und Chiliringen bestreuen und servieren.
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