Gemüse mit würziger Couscousfüllung
Couscous unterstützt mit seinem Eisengehalt die Blutbildung. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das Spurenelement besonders gut aufnehmen und verwerten. Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm sehr wohltuend.
Sie mögen Fenchel nicht? Auch kein Problem: Füllen Sie die Couscousmischung dann entweder in mehr Spitzpaprika oder verwenden Sie stattdessen Zucchini.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 313 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 12,6 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 160 mg | (168 %) | ||
| Kalium | 1.282 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 187 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 160 g Couscous
- 2 Schalotten
- 100 g kleine Champignons
- 3 Knollen Fenchel
- Salz
- Pfeffer
- 2 Msp. Cayennepfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 4 Spitzpaprikaschoten
- 30 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Couscous 15 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. In dieser Zeit die Schalotten schälen und fein würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Couscous in einem Sieb gut abtropfen lassen.
Fenchel putzen, waschen, Fenchelgrün abzupfen und beiseitelegen. Knollen längs halbieren und 1–2 Schichten aus der Mitte entnehmen. Die entnommenen Schichten klein schneiden, mit Couscous, Schalotten, Pilzen und Fenchelgrün mischen und mit Salz, Pfeffer sowie Cayennepfeffer würzen. Olivenöl und Zitronensaft daruntermischen.
Paprika waschen, Stielansätze abtrennen und Kerngehäuse herausnehmen. Ausgehöhlte Fenchel und Spitzpaprika mit Couscous füllen und auf dem heißen Grill in einer Edelstahlgrillschale zugedeckt 15–20 Minuten garen.
Kurz vor dem Servieren Parmesan grob raspeln und über die Fenchelknollen geben.