Empfohlen von IN FORM

Gemüse mit würziger Couscousfüllung

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Gemüse mit würziger Couscousfüllung

Gemüse mit würziger Couscousfüllung - Kerniger Genuss mit reichlich Ballaststoffen

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
323
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Couscous unterstützt mit seinem Eisengehalt die Blutbildung. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das Spurenelement besonders gut aufnehmen und verwerten. Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm sehr wohltuend.

Sie mögen Fenchel nicht? Auch kein Problem: Füllen Sie die Couscousmischung dann entweder in mehr Spitzpaprika oder verwenden Sie stattdessen Zucchini.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien323 kcal(15 %)
Protein13 g(13 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,9 g(33 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K22,8 μg(38 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure112 μg(37 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium1.120 mg(28 %)
Calcium197 mg(20 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod39 μg(20 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure64 mg
Cholesterin5 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
160 g Couscous
2 Schalotten
100 g kleine Champignons
3 Knollen Fenchel
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
2 Msp. Cayennepfeffer
3 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
4 Spitzpaprikaschoten
30 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Grill

Zubereitungsschritte

1.

Couscous 15 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. In dieser Zeit die Schalotten schälen und fein würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Couscous in einem Sieb gut abtropfen lassen.

2.

Fenchel putzen, waschen, Fenchelgrün abzupfen und beiseitelegen. Knollen längs halbieren und 1–2 Schichten aus der Mitte entnehmen. Die entnommenen Schichten klein schneiden, mit Couscous, Schalotten, Pilzen und Fenchelgrün mischen und mit Salz, Pfeffer sowie Cayennepfeffer würzen. Olivenöl und Zitronensaft daruntermischen.

3.

Paprika waschen, Stielansätze abtrennen und Kerngehäuse herausnehmen. Ausgehöhlte Fenchel und Spitzpaprika mit Couscous füllen und auf dem heißen Grill in einer Edelstahlgrillschale zugedeckt 15–20 Minuten garen.

4.

Kurz vor dem Servieren Parmesan grob raspeln und über die Fenchelknollen geben.