Gemüse mit würziger Couscousfüllung
Gemüse mit würziger Couscousfüllung - Kerniger Genuss mit reichlich Ballaststoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Couscous unterstützt mit seinem Eisengehalt die Blutbildung. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das Spurenelement besonders gut aufnehmen und verwerten. Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm sehr wohltuend.
Sie mögen Fenchel nicht? Auch kein Problem: Füllen Sie die Couscousmischung dann entweder in mehr Spitzpaprika oder verwenden Sie stattdessen Zucchini.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 323 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,9 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 22,8 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 1.120 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 197 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 160 g
- 2
- 100 g
kleine Champignons
- 3
-
Jodsalz mit Fluorid
- 2 Msp.
- 3 EL
- 1 EL
- 4
- 30 g
Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Couscous 15 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. In dieser Zeit die Schalotten schälen und fein würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Couscous in einem Sieb gut abtropfen lassen.
Fenchel putzen, waschen, Fenchelgrün abzupfen und beiseitelegen. Knollen längs halbieren und 1–2 Schichten aus der Mitte entnehmen. Die entnommenen Schichten klein schneiden, mit Couscous, Schalotten, Pilzen und Fenchelgrün mischen und mit Salz, Pfeffer sowie Cayennepfeffer würzen. Olivenöl und Zitronensaft daruntermischen.
Paprika waschen, Stielansätze abtrennen und Kerngehäuse herausnehmen. Ausgehöhlte Fenchel und Spitzpaprika mit Couscous füllen und auf dem heißen Grill in einer Edelstahlgrillschale zugedeckt 15–20 Minuten garen.
Kurz vor dem Servieren Parmesan grob raspeln und über die Fenchelknollen geben.
