Zucchini mit Couscous-Füllung
Zucchini mit Couscous-Füllung - Smartes Feierabend-Gericht für den Sommer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten enthalten große Mengen Lycopin. Dieses Antioxidanz schützt die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Emmentaler punktet mit viel Eiweiß und stärkt gleichzeitig dank Calcium unsere Knochen und Zähne.
Die Zucchini mit Couscous-Füllung schmecken auch mit anderen Käsesorten gut – probieren Sie zum Beispiel geriebenen Parmesan oder Pecorino oder gewürfeln Feta.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 506 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 58 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 19,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 112 mg | (118 %) | ||
| Kalium | 1.667 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 400 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 3 Fleischtomaten
- 4 Zucchini
- 2 Stiele Majoran
- Salz
- Pfeffer
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g Vollkorn- Couscous
- Cayennepfeffer
- 80 g Emmentaler
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze in ca. 2–3 Minuten glasig dünsten. Stückige Tomaten dazugeben und bei kleiner Hitze offen ca. 15 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Fleischtomaten kreuzweise einritzen, mit heißem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. Zucchini waschen, putzen und längs halbieren. Zucchinihälften leicht aushöhlen, das ausgelöste Fruchtfleisch würfeln.
Majoran waschen, trocken schütteln, hacken und in die Tomatensauce rühren. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Hälfte der Tomatensauce umfüllen und beiseitestellen. Zur anderen Hälfte Gemüsebrühe gießen, aufkochen und Couscous, Zucchiniwürfel und Tomatenspalten zufügen. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen, vom Herd ziehen.
Ein Backblech mit restlichem Öl bepinseln und Zucchini daraufsetzen. Leicht salzen, pfeffern, die Couscous-Mischung hineinfüllen und mit Käse darüber reiben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten backen.
Kurz vor Ende der Garzeit restliche Tomatensauce erwärmen und auf Teller verteilen. Je 2 Zucchinihälften auf die Sauce setzen und servieren.
