Saisonale Küche

Kürbis mit Couscous-Füllung

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Kürbis mit Couscous-Füllung

Kürbis mit Couscous-Füllung - Macht nicht nur optisch einiges her.

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
567
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Reichlich Ballaststoffe aus Couscous, Gemüse und Pflaumen sorgen für eine lange anhaltende Sättigung und regen die Verdauung an. Die kräftige Farbe hat der Kürbis dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, bei dem es sich um eine Vorstufe von Vitamin A handelt. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen wichtig.

Auch mit Quinoa, Buchweizen oder Hirse gefüllt schmeckt der Kürbis super.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien567 kcal(27 %)
Protein20 g(20 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate96 g(64 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,2 g(71 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,1 mg(84 %)
Vitamin K57,3 μg(96 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure280 μg(93 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin7,6 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C209 mg(220 %)
Kalium2.435 mg(61 %)
Calcium223 mg(22 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen8 mg(53 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure349 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt31 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Hokkaido-Kürbisse
3 EL Olivenöl
Salz
1 große Zucchini
2 Paprikaschoten (gelb und rot)
4 Frühlingszwiebeln
2 Stangen Staudensellerie
1 rote Chilischote
2 Knoblauchzehen
10 g Ingwer (1 Stück)
350 g Vollkorn- Couscous
525 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
200 g Cocktailtomaten
100 g getrocknete Softpflaume
1 TL Kurkuma
1 TL Cumin
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisse waschen, jeweils einen Deckel abschneiden und Kerne entfernen. Kürbisse innen mit 1 EL Öl auspinseln und mit einer Gabel mehrmals einstechen. Salzen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25–30 Minuten backen.

2.

Inzwischen Zucchini waschen, putzen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen und in mundgerechte Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln und Staudensellerie waschen, putzen und schräg in 1 cm dicke Stücke schneiden. Chili waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln.

3.

Couscous nach Packungsanleitung in der Brühe garen.

4.

Vorbereitetes Gemüse in eine ofenfeste Form geben, salzen, pfeffern und mit restlichem Olivenöl beträufeln. Gut vermischen und 10 Minuten vor Ende der Garzeit der Kürbisse zu diesen in den Ofen schieben. Tomaten waschen und halbieren. Pflaumen in grobe Stücke schneiden. Beides kurz vor Garzeitende unter das Gemüse mischen. Gemüse mit Couscous mischen und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Cumin abschmecken. In die Kürbisse füllen und auf einer Platte anrichten.

Bild des Benutzers Sirron
Hallo. Mich würde interessieren, welches Gewicht die Hokkaidos jeweils haben sollten. Danke. Herzliche Grüße
 
Hallo Sirron, für dieses Rezept werden eher kleinere Hokkaido-Kürbisse (à ca. 600 Gramm) benötigt. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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