Zwiebeln mit Couscous-Füllung
Zwiebeln mit Couscous-Füllung - Würziges Gemüse mit kernigem Innenleben.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 224 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 6,7 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0 mg | (0 %) | ||
| Niacin | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 21 μg | (7 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 3,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 329 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 39 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 48 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 47 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Zwiebeln (4 rote Zwiebeln)
- Salz
- 300 ml Gemüsebrühe
- 150 g Couscous
- 1 ½ EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tomate
- 3 Stiele Kräuter nach Belieben (z. B. Thymian, Rosmarin)
- 20 g Mandelstifte (2 EL)
- 15 g Rosinen (1 EL)
- ½ TL gemahlene Kurkuma
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise gemahlener Koriander
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in Salzwasser in 10–15 Minuten garkochen.
Inzwischen Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous in eine Schüssel geben und mit der Brühe übergießen. Zugedeckt etwa 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen eine Auflaufform mit 1 TL Öl ausstreichen.
Knoblauch schälen und fein hacken. Tomate heiß überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, entkernen und klein würfeln. Kräuter waschen, trockenschütteln und hacken.
Zwiebeln aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen. Jeweils einen Deckel abschneiden. Zwiebeln mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen; ausgehöhltes Fruchtfleisch hacken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Mandeln, Rosinen und Gewürze bei starker Hitze 1 Minute andünsten.
Mandelmischung vom Herd nehmen und mit Tomaten, Kräutern, gehackten Zwiebeln und Couscous vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zwiebeln in die Form stellen und mit Couscous füllen. Deckel daraufsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.
