Gemüsesuppe mit Grünkohl
Ein guter Vitamin-C-Lieferant ist Grünkohl, der so das Immunsystem stärkt; auch Kämpferol und Quercetin kommen vor. Diesen sekundären Pflanzenstoffen wird eine antimikrobielle Wirkung zugesprochen. Quinoa stellt eine tolle Quelle für Eiweiß und Zink dar, die eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielen.
Die Gemüsesuppe können Sie auch genießen, wenn Grünkohl gerade keine Saison hat: Ersetzen Sie diesen dann einfach durch die gleiche Menge Babyspinat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 175 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 123,1 μg | (205 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 668 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Möhren
- 1 Stange Lauch
- 1 rote Chilischote
- 40 g Grünkohlblätter (2 Handvoll)
- 75 g Quinoa
- 2 EL Sesamöl
- 1200 ml Gemüsebrühe
- 30 g braune Miso-Paste (2 EL; Sojabohnenpaste)
- 1 ½ EL Zitronensaft
- Salz
Zubereitungsschritte
Ingwer, Knoblauch und Möhren schälen. Knoblauch in feine Scheiben, Ingwer und Möhren in feine Streifen schneiden oder hobeln. Lauch putzen, längs halbieren, waschen, abtropfen lassen und ebenfalls in feine, 4–5 cm lange Streifen schneiden.
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine, lange Streifen schneiden; die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen. Grünkohl putzen, waschen und grob schneiden. Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Möhren, Lauch und Chili darin unter Rühren 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe mit Misopaste und Quinoa untermischen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Grünkohl zugeben und weitere etwa 5 Minuten garen. Gemüsesuppe mit Zitronensaft und Salz abschmecken und mit restlichen Chilistreifen garnieren.