Geschmorter Römersalat
Salat plus Tomaten plus Oliven plus Pinienkerne liefern eine Menge Vitamine und Ballaststoffe. Gesundheitlich nützlich ist aber auch der Käse. Parmesan ist ein guter Kalzium-Lieferant: 20 Gramm davon decken den Tagesbedarf an dem knochenfreundlichen Mineralstoff schon zu einem Viertel.
Das "schlanke" Gericht aus der mediterranen Küche kann auch als "echter" Salat zubereitet werden: Dann wird der Römersalat nicht gedünstet, sondern roh unter die heißen Zutaten gemischt. Dazu passt Baguette oder Ciabatta, am besten als Vollkornvariante, da sie zusätzliche Ballaststoffe liefert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 263 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 10 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 608 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 292 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Römersalatherzen
- 30 g Parmesan
- 3 mittelgroße Tomaten
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 gehäufter EL Kapern
- 20 g schwarze Oliven (ohne Stein; 1 kleine Handvoll)
- 2 Stiele Salbei
- 1 EL Olivenöl
- 20 g Pinienkerne (1 EL)
- 3 EL Balsamessig
- 1 Prise Rohrzucker
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Strunk von den Salatköpfen schneiden. Blätter waschen und trockenschleudern. Parmesankäse grob reiben.
Tomaten waschen, putzen, vierteln und entkernen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Kapern abgießen. Oliven grob hacken. Salbeiblätter waschen, trockenschütteln und hacken.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Salat darin 1 Minute bei großer Hitze anbraten. Tomaten, Pinienkerne und Frühlingszwiebeln dazugeben. 1 weitere Minute braten. Kapern, Oliven und Salbei zufügen.
Mit dem Essig und 3 EL Wasser ablöschen, 20 Sekunden kochen, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Den Salat auf Teller geben, mit Parmesan bestreuen und servieren.